失眠｜睡不夠6小時患心臟病風險高20% 營養師推介食物改善失眠
2022-08-11
失眠 是都市人常見的問題。台灣營養師余朱青在其facebook專頁引述研究指，睡眠不足更可增加患心臟病、脂肪肝等健康問題。她分享8個改善睡眠的貼士，以及有助熟睡的食物，告別失眠問題。
睡眠不足的影響
余朱青表示，若翻來覆去難以入睡，或是中途醒來，長期睡不好，會對身體造成傷害。她引述外國研究指，曾有一項針對2萬多名的成年人、追蹤長達20多年的研究發現，每天睡不到7小時的成年男性，與睡足7小時的人士相比，死亡率高出26%，而女性則多21%。若睡眠時間再縮短，每天少於6小時，罹患心臟病風險則會高於20%。
另外，台灣有醫院的研究發現，有睡眠障礙的人士，其肝臟健康所受的影響也會增加。她指出，有睡眠問題的患者，罹患脂肪肝的機率增加78%。睡少於5小時的人士，與睡7小時以上的相比，男性罹患脂肪肝風險增加28%，而女性則增加71%。
睡不好，除了精神差，還會致肥。根據美國睡眠基金會的建議，成年人每天睡少於6小時，就可稱為睡眠不足。一般人要睡多於7小時才足夠，若超過5天，睡少於6小時，有機會導致體重增加0.8公斤（1.76磅）。
為何睡眠時間及質素會影響健康？余朱青解釋，因為當睡眠不足，腎上腺素、胰島素、升糖素、飢餓素、瘦素，甚至腸道荷爾蒙、褪黑激素等，也會分泌異常。
她指出，褪黑激素被證實與胰島抗性關係密切。胰島抗性與代謝症候群、肥胖相關，若睡眠不足，愈晚睡，身體就愈容易產生壓力。為抵抗壓力，腎上腺素就會上升，令人想攝取含糖食物，以免身體不舒服。
改善睡眠的貼士及食物
余朱青列出改善睡眠質素，增加深度睡眠時間的8大貼士：
- 睡前1小時勿用3C產品（電腦、手機、平板電腦等）
- 睡前2小時勿健身或做劇烈運動
- 睡前2小時勿再進食
- 晚餐勿吃太飽
- 勿太晚喝咖啡、茶
- 睡前勿飲酒過量
- 午睡勿睡太久
- 勿做會影響睡眠的事
她又分享多種含有「褪黑激素」，有助改善睡眠的食物，例子如下：
- 蔬菜：番茄、洋葱、青瓜
- 水果：車厘子、香蕉、粟米
- 其他：牛奶、芝麻、南瓜籽、杏仁、黑核桃、薑
台灣營養師余朱青
內容獲「余朱青 營養師」授權轉載
撰文：Nicole
星島日報授權轉載
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