【長胎不長肉】孕期飲食3大誤區

2020-03-30

「陀B都要靚！」是不少孕媽的願望。想好似潮媽、明星一樣，挺着大肚子都手腳纖幼？如何為BB提供充足營養，同時不會長肉在孕媽身上？除了避免墮入孕期飲食陷阱之外，還要懂得「揀飲擇食」，跟住以下營養師推介的食譜，真正做到「長胎不長肉」啦！

誤區1：米飯不沾？

不吃米飯不會「長胎不長肉」的！怕白米升糖指數高，可選擇含有大量纖維及升糖指數較低的藜麥，既飽肚又健康，食完充滿能量。

誤區2：水果代替高脂零食？

部分水果如香蕉、提子、蜜瓜、芒果、荔枝等含糖量高，多吃仍會熱量超標。可選擇連皮蘋果、橙、西柚、藍莓等高纖水果，一天兩份已足夠。

誤區3：拒絕奶類？

不喝奶會阻礙孕媽和胎兒吸收鈣質，影響牙齒及骨骼發展，尤其懷孕中、後期，每日須吸收1000至1200毫克鈣。想吸收均衡營養，可選擇低脂或脫脂奶。

營養師推介2大食譜

香港營養學會認可營養師潘慧德認為，均衡飲食才有助「長胎不長肉」，因此設計了「西蘭花忌廉湯」及「白汁三文魚配三色薯藜麥飯」給各位孕媽。

「西蘭花含有豐富纖維及抗氧化營養素，包括維他命A、E、C；薯仔及奶類更將整個營養價值提升，為孕媽提供能穩定血糖的澱粉質、優質蛋白質和維他命D，幫助胎兒骨骼及肌肉成長！媽媽不會過度攝取卡路里，便能輕鬆維持懷孕體重不超標。」由於十字芥花科植物有機會在腸胃中製造大量胃氣，因此她建議以攪拌形式將纖維量稍為降低，解決胃氣的問題。

潘慧德指出，懷孕第二階段及之後，胎兒需要大量蛋白質及不飽和脂肪酸，以滿足肌肉及腦神經的生長，因此以三文魚、紫薯、黃心番薯及橙心番薯配搭藜麥飯，做出這個營養組合。三文魚含有豐富蛋白質及奧米茄三脂肪酸，藜麥同樣是高蛋白質食物，比一般米飯蛋白質高出大概30至50%，而且含有大量纖維及升糖指數低，配合紫番薯的花清素，能幫助媽媽和胎兒對抗氧化壓力。這個菜式纖維高，升糖指數低，有助媽媽平衡胃口，足夠的裹腹感可減低對零食的慾望，那就可以輕鬆維持懷孕期理想體重。

1個步驟提升營養價值

想提升「西蘭花忌廉湯」及「白汁三文魚配三色薯藜麥飯」的營養成分？建議將孕婦奶粉取代食譜中的牛奶。不過挑選孕婦奶粉時都要擁有以下3大元素，才有助孕媽「長胎不長肉」！

^如食譜使用現成奶粉，高溫烹調有機會影響其中營養素的穩定性，因此營養師建議烹調時格外留意。

揀孕婦奶粉要訣：

1) A2 β-酪蛋白奶源有助腸道吸收
有些媽媽飲奶後會感到腸胃不適，甚至有腹瀉現象，建議盡量選擇優質蛋白奶源，如A2 β-酪蛋白奶源，更易被腸道吸收，減少造成不適反應。

2) 「較高生物度」鐵質更易被人體吸收
孕期補鐵其實對媽媽影響不大，但BB缺鐵問題可大了。因為鐵質是多巴胺等神經傳導物質因子，幫助BB腦部發育。如果BB嚴重缺鐵，可以導致智力發展遲緩。但BB由出世起就一直消耗體內鐵質，直至6個月大左右，透過加固攝取鐵質，所以由出生到加固前，BB體內鐵質全憑胎兒時期儲備。因此，孕媽媽在孕期就要好好補充鐵質。

不少孕婦奶粉都加入鐵質，但你真的「識鐵」嗎？選擇「較高生物度」的鐵質更易被人體吸收。以甘氨酸亞鐵為例，它的吸收率比常見的添加鐵質（硫酸亞鐵）高約兩倍，你吃對了鐵嗎？

3) 低脂配方有利長胎
有些媽媽會擔心飲用奶粉會長肉，但現時已有不少低脂孕婦奶粉興起，解決媽媽一大難題。

如何做到「長胎不長肉」這門學問，秘訣在於聰明地選擇你所攝取的營養，並非一味靠補來長胎，這是很多媽媽都會忽視的一個環節。不少孕媽媽都會食用營養補充品，但你真的吃對了嗎？即使選擇孕婦奶粉都要看清成份，才能為BB儲存優質營養，同時保持體態。