為胎兒提供充足營養 有助發育 懷孕初期、中期、後期飲食指南
2024-01-11
懷孕期間，常常感到肚餓，孕婦可能會擔心餓壞寶寶而不斷進食，但其實孕婦需要額外攝取的熱量其實並不多！根據聯合國世界糧農組織熱量需求的專家報告（2001）建議，如果孕婦的體能活動量仍維持在懷孕前之水平，懷孕中期平均每天需要額外285千卡，而後期則需要475千卡，進食太多反而會因為攝取過多熱量導致體重過度增加，引致妊娠糖尿或胎兒過重！所以孕婦千萬不要覺得需要吃兩個人的份量！
到底懷孕初期要多吃哪些營養素？又需要吃多少？根據衛生署的指引，懷孕初期、中期、後期有助胎兒發展的營養素如下：
懷孕初期（首13周）：葉酸、碘、維生素A
1) 葉酸 預防孕婦貧血和胎兒患上神經管缺陷
每日攝取量：至少400mg1葉酸補充劑，不應多於1000mg1
相信每位媽媽對葉酸並不陌生，葉酸有助預防孕婦貧血和胎兒患上神經管缺陷，包括先天性腦部或脊椎發育異常。
食物來源：深綠色的葉菜，如菜心；黃豆製品類、肝臟、花生、果仁。
2) 維生素A 維持胎兒正常生長和免疫功能
每日攝取量：375mcg1
維生素A有助胎兒的視覺發展，是維持正常生長和免疫功能的必要元素。
食物來源：紅色和黃色的水果及深黃色蔬菜和深綠色葉菜，如車厘茄、紅蘿蔔、南瓜、番薯
3) 碘 有助胎兒生長和腦部發育
每日攝取量：250mg1
碘是人體新陳代謝和維持甲狀腺功能的必要微量元素，胎兒生長和腦部發育必須要有足夠的碘，缺乏碘質會損害發育中的腦部。
食物來源：海魚、海產 （如海蝦、淡菜、蠔等）、雞蛋、牛奶及奶製品、紫菜和海帶。
註：海帶和紫菜所含的碘較其他食物豐富（海帶的含碘量非常高，宜適量進食，每星期不應吃多於一次；以避免身體攝入過量的碘，影響甲狀腺功能）
懷孕中、後期（第14至40周）：除葉酸、碘、維生素A外，亦須增加攝取鐵、鈣及奧米加-3脂肪酸
4) 鐵 保障胎兒腦部發育 預防孕婦患上缺鐵性貧血
每日攝取量：懷孕中期24mg、懷孕後期29mg1
足夠的鐵質能保障胎兒正常的生長和腦部發育，亦可預防孕婦患上缺鐵性貧血和減少產後貧血，在懷孕中後期需要多選擇含豐富鐵質的食物，為胎兒儲備鐵質，以供給出生後首幾個月的需要。
食物來源：魚、家禽、海產、雞蛋、紅肉（牛、豬、羊）；深綠色的蔬菜；乾豆類及果仁等
5) 鈣 建構胎兒的骨骼和牙齒
每日攝取量：1000mg1
鈣是構成的基本元素，胎兒的骨骼和牙齒需要大量的鈣去構成，懷孕期間攝入鈣不足，可增加早產和妊娠高血壓的機會。孕婦可以多吃以下天然食物以吸收鈣質：
食物來源：牛奶和奶製品；深綠色的蔬菜；芝麻及果仁；蝦米、小魚乾和連骨吃的魚。
6) 奧米加- 3 脂肪酸 有助胎兒腦部發育和視力發展
每日攝取量：200mg1
奧米加- 3脂肪酸分為DHA和EPA兩種，DHA有助胎兒腦部發育和視力發展。
食物來源：三文魚、沙甸魚、鯖魚、鰻魚和黃花魚；紅衫魚、秋刀魚、䱽魚；亞麻籽、合桃或芥花籽油。
為BB出世後做好保障
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1資料來源：衞生署《懷孕及哺乳期的健康飲食》
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