便秘 ｜營養師推介「4381+1/3」清腸排毒飲食法 助排便順暢
2024-07-16
便秘 除了會阻塞腸道，還可能導致皮膚暗沈、長痘痘、女生最害怕的小腹凸出！大家都知道，多喝水，多吃蔬果就能治便秘，但吃多少才夠呢？吃過量水果又會否導致糖份超標呢？台灣營養師高敏敏教大家「4381+1/3」清腸排毒飲食法，有助排便通暢！
便秘 ｜「4381+1/3」清腸排毒飲食法：
便秘 ｜水溶性膳食纖維 VS 非水溶性膳食纖維
如果要改善腸道問題，膳食纖維確實是必不可少的關鍵！常聽到水溶性膳食纖維及非水溶性膳食纖維，兩者有甚麼差別？
1) 水溶性膳食纖維
功能：軟化糞便，避免便便過硬，降低壞膽固醇（ LDL低密度脂蛋白膽固醇），減緩醣類吸收、減緩餐後血糖飆高，幫助腸道益生菌成長。
口感吃起來比較軟嫩、黏滑，包括果膠（Pectin）、洋車前子（Psyllium）β-葡聚醣（Beta-glucan）等。
2) 非水溶性膳食纖維
功能：增加糞便體積，促進腸道蠕動、產生便意，推出糞便、縮短食物殘渣停留體內時間，降低腸癌風險。
口感吃起來比較脆、較粗硬，包括木質素（Lignin）和纖維素（Cellulose）能幾乎保持原狀通過消化。
營養師提醒，同一種食物不會只有一種膳食纖維，只是水溶性和非水溶性比例有差別，所以建議平常就要多樣化攝取蔬果，除了同時吃到兩種纖維，也能攝取到其他營養素，解決便秘！
最後提提大家，有便意就不要忍耐！因為憋便是便秘的原因之一，建議可以找出適合自己排便的時間，久而久之就能按時上廁所。
如果以上方式還是無法改善便秘問題，建議大家要儘速就醫或是會診營養師。
文章授權：高敏敏 營養師
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