日本 周一斷食法 3個月減44磅 改善失眠 營養師分析餐單功效
2024-07-24
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日本近年流行「 周一斷食法 」減肥方法,有指一名女子3個月間減去20.2kg(約44磅),以及19.8%的體脂率,而減肥法已有7萬多人嘗試,成功修身。本港營養師李杏榆分析其餐單功效,同時指出4類人不宜採用。
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減肥餐單|日本爆紅減肥法 3個月減44磅
綜合日媒報導,由日本針灸治療院診所院長關口賢研究出的「周一斷食法」,可以重整腸胃環境,讓身體變得容易燃燒脂肪,達到瘦身效果。關口賢在其著作《週一斷食計畫》指出,有一名30多歲女性採用「周一斷食法」後,3個月後體重減輕15kg(約33磅),成功產後修身。甚至有50多歲的女子,於3個月間減去20.2kg(約44磅),以及19.8%的體脂率,並改善腸胃健康。
「周一斷食法」10大功效 可瘦身改善失眠
- 「周一斷食法」10大功效
- 「周一斷食法」10大功效
- 「周一斷食法」10大功效
關口賢院長表示,周一斷食法計劃主要以7天為一個週期,以斷食一天的方式,安全健康地減肥。他指出,透過斷食方法,不讓食物滯留於消化系統,以讓腸胃活動休息,藉此提高消化能力,就能進一步改善代謝、加強血液循環。
關院長指,「周一斷食法」有以下好處:降血脂、降內臟脂肪、紓緩肩頸痠痛、改善耳鳴眩暈問題、改善手腳冰冷問題、改善失眠、去水腫、增強免疫力、延長壽命、平復情緒。
減肥餐單|周一斷食法:斷食日→回復日→擇食日→美食日
「周一斷食法」分為4大階段,分別是斷食日、回復日、擇食日和美食日,大致要求如下:
周一斷食法:星期一斷食日要求
全日空腹,不要吃早餐、午餐、晚餐和零食。
只補充水分或是無咖啡因的飲品,至少補充1.5至2公升水分。
晚上12點前要進入深層睡眠。
周一斷食法:星期二復食日要求:
飲食盡量多攝取蔬果,切忌高糖、高脂、重口味,避免碳水化合物。
建議選擇發酵食品(乳酪、味噌),選吃對腸胃負擔最小的水果和乳酪。
早餐吃低GI又高纖的全麥多士加無油吞拿魚。
周一斷食法:星期三至五擇食日要求
以蔬菜、水果和肉類為主,用餐先後次序為:蔬菜、蛋白質、其他食物。
攝取熱量大約1000為1200卡,不要進食吃過量。
勿吃重口味、油炸、勾芡類食物。
早餐和午餐攝取以葉菜類和蛋白質為主,晚餐吃較少量的蛋白質和蔬菜。
執行低醣飲食,盡量避免吃碳水化合物和甜點。
周一斷食法:星期日美食日要求
自由食日要求:放鬆飲食限制;加入健走、有氧、肌力訓練等運動,微喘、有流汗。
減肥餐單|開始斷食易頭暈情緒不穩?
關口賢院長指出,「周一斷食法」第一天的斷食能夠換掉構成60%體重的體液,促進排毒和新陳代謝,令體內老廢物質排
出,達至減重效果。但他提醒,最初開始斷食可能會因為身體不習慣而出現以下問題:
斷食可能造成的身體問題:
情緒不穩、頭暈、頭痛、焦躁不安、手腳發軟、嘔吐、渴睡,但他指出,這些問題出現代表體內的糖分枯竭,故身體正在製造糖分,只是暫時性,其後的斷食會更輕鬆。關口賢院長對
斷食日的建議保持正面的心情,以面對各種不適應感。
減肥餐單|營養師解構斷食餐單利弊 4類人不宜採用
本港營養師李杏榆(Annie)接受《星島頭條》訪問指,「周一斷食法」沒有實質科學根據,長遠之下的效果難以估計。她評論「周一斷食法」3個階段的飲食方法,提出以下建議:
星期一:活動量盡量減少,不要安排太多節目,忌過份操勞。
星期二至五:留意要攝取好的蛋白質的來源如雞蛋、三文魚、雞胸、牛奶、豆漿,建議不要攝取菜類。
星期六日:留意不要太放肆,但活動量可以增加,以消耗吸收下的卡路里。
營養師李杏榆指,以下4類人不宜採用「周一斷食法」
至於「周一斷食法」會否有健康隱患,營養師李杏榆指星期二至五的餐單大致沒有太大問題,但有4類人不宜採用:
- 正在服藥人士:服藥者不能空腹
- 消化力差的人:例如胃部較弱人士
- 大病初癒的人:需要能量補充體力
- 增肌人士:定時需要補充蛋白質
正在服藥人士:服藥者不能空腹
消化力差的人:例如胃部較弱人士
大病初癒的人:需要能量補充體力
增肌人士:定時需要補充蛋白質
減肥餐單|營養師建議低碳飲食 推介6種食物減肥
營養師李杏榆接受《星島頭條》訪問指,都市人致肥原因多與攝取過量澱粉質有關,一般外食的份量會以飯為主,肉類和菜類都相對少。長期下去,會令澱粉質過剩,澱粉質會轉化成脂肪,令體重增加。李杏榆表示,採用低碳飲食法減肥,所帶來的效果比較長遠。
她解釋,低碳飲食法是以少澱粉質和高蛋白質為主,可以避免脂肪增加之餘,攝取的蛋白質更有製造肌肉、修復細胞、荷爾蒙等作用,以調校食物的比例的方法已對減肥有很大幫助。她列舉其中6種低碳食物:
低碳飲食法食物例子:
- 煙三文魚粟米雜菜沙律、豆腐蜆肉粉絲什菜煲
- 雞蛋紅菜頭藜麥沙律、雞柳炒西芹三色椒
- 帶子蝦仁炒雙花 (西蘭花椰菜花)、焗三文魚配焗雜菜 (甘荀、粟米芯、蘆筍)
- 煙三文魚粟米雜菜沙律
- 豆腐蜆肉粉絲什菜煲
- 雞蛋紅菜頭藜麥沙律
- 雞柳炒西芹三色椒
- 帶子蝦仁炒雙花 (西蘭花椰菜花)
- 焗三文魚配焗雜菜 (甘荀、粟米芯、蘆筍)
營養師李杏榆提醒,沒有一個必定有效的減肥方法,因為每人也有不同的肥胖原因,一些人可能因為食物比例或肌肉不足減慢新陳代謝,而造成易胖體質。她認為可以短時間依照「周一斷食法」,但可能會有容易反彈的問題,比較適短時間內要有減肥效果的人。
減肥方法|斷食多久時間開始消耗脂肪?
本港消委會曾在網站上討論,斷食減肥法的功效及安全性。消委會指身體在進食正餐後的8至12小時,才能完全消耗從食物吸收的能量。根據這個原理,一般斷食時段最少要有12小時,身體才會開始消耗已儲存的脂肪。
而斷食減肥法(Intermittent fasting),其減肥原理都是在斷食期間令體內的胰島素水平下降,讓胰臟分泌升糖素(Glucagon),從而消耗原本儲存在體內的能量和脂肪。斷食同時也可以為健康帶來益處,消委會引述海外研究列出以下益處:
斷食減肥法的好處:
可有助降低體內的壞膽固醇水平
可有助降低體內的胰島素、血糖及糖化血紅素水平,或可幫助部分糖尿病患者控制病情
斷食有助減低患上第二型糖尿病的風險(Type 2 diabetes)
減肥方法|斷食減肥法無排毒功效?
但對於斷食有助身體排毒的說法,消委會指人體會自動調節,依靠不同的器官去代謝體內多餘的毒素或把毒素排出體外。而且斷食也可以為健康帶來風險:
斷食減肥法的風險:
情緒問題:由於在斷食期間,身體長時間處於「飢餓感」,有機會影響斷食者的情緒,令人容易生氣。
影響日常生活:於斷食時,由於攝取的熱量不足,有機會導致四肢無力,精神欠佳等狀況。
長時間空腹亦可能引致胃病或出現便秘的情況
記者:Victoria
內容獲星島頭條授權轉載
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