奶製品調查｜揭市面植物奶不含奶成分營養師：難完全替代牛奶

2022-12-22

在飲食健康、環保和素食的風潮下，聲稱「可替代牛奶」的植物奶愈來愈受歡迎，不少連鎖咖啡店和餐廳均推出以豆奶和燕麥奶製作的食品和飲料。根據市場調查公司預測，全球對「奶製品替代品」的需求，將以每年增加一成二的速度增長，預計至2028年，可達逾520億美元（約4,000多億港元）。日前《星島日報》調查市面上多款植物奶，發現植物奶實際由水和植物原料製成，不含鮮奶成分，即使後來添加更多主要的營養，但被吸收率不及鮮奶；有營養師指，植物奶和鮮奶難以互相取代，各具優缺點，強調均衡飲食的重要性。

《星島日報》記者調查超市所販賣的鮮奶和植物奶，按鮮奶、豆奶、燕麥奶、杏仁奶和米奶分成5個類別，在各類別中抽取五款產品，按其營養標籤，計算每100毫升所含的各項營養值，取得每項的平均數值後，再將該數字與其他類別的平均營養數值對比，希望藉此公平地比較市場上的產品。經對比後，發現鮮奶的膽固醇、熱量和總脂肪最高（見表）、豆奶和鮮奶在蛋白質含量上取勝、燕麥奶則含較高的膳食纖維，而米奶有最高的碳水化合物。除去米奶，其餘植物奶的鈣質和鮮奶數值相近。

鮮奶、米奶、豆奶、燕麥奶、杏仁奶的營養數值：

水和植物原料製成只宜作輔助飲食

不少品牌以「牛奶代替品」及「媲美真牛奶」等作宣傳，但事實是否如此？《星島日報》記者翻查資料，歐洲曾有一對長年茹素的夫妻，由孩子在3個月大開始，只餵其飲植物奶，4個月後孩子因「營養不足」離世。有營養師解釋，「植物本身不會產奶，經後天加工製作出與奶相似的濃稠液體，或許稱為『飲品』會更為恰當。」他提到，嬰幼兒成長需要均衡的營養，植物飲料只適宜作輔助飲食，無法完全代替牛奶。

據了解，植物奶不含奶，而是由水及豆類、堅果或是穀類等植物原料製成，大致可分為乾法和濕法加工。前者將原材料浸泡後濕磨，有時會添加酶來分解出特定成分，如碳水化學物和蛋白質；後者則將原料磨成粉，分離出當中所需配料後，再與水混合。兩者提取出的液體，會再添加糖分或其他營養成分，並以均質處理，縮小脂肪面積，使脂肪不易分離，其後加熱處理後進行包裝。多數的植物可常溫保藏，保質期限較鮮奶長。

歐盟研禁植物奶以奶製品宣傳

成分表上，各植物原料的含量不高，如燕麥奶的燕麥含量大多只有一成多，杏仁奶則是接近一成。事實上，歐美等地近年也就「植物奶」一詞進行激烈爭論，歐洲法院在2017年認定，只有動物牛奶的產品廣告能使用「牛奶（milk）」等字眼，及後在2020年底初步通過「171號修正案（ Amendment 171）」，該議案一旦通過歐盟委員會等批准，將嚴格禁止植物奶使用會令人聯想起奶製品的宣傳手法和包裝。此舉引起植物奶品牌發起「反植物奶審查」行動，強調植物奶更具環保效益，業界的行銷手法只是為了表達與牛奶的差異。

惟從營養學上的角度來看，兩者並無牴觸，製作原料的不同，能為人體供應不同的營養價值。消委會曾在《選擇》月刊內解構部分植物奶的特質，例如豆奶營養價值與牛奶最相近、米奶適合有食物敏感人士飲用、燕麥奶和杏仁奶則分別含水溶性纖維β-聚葡萄糖及不飽和脂肪，有助促進心血管健康；整體而言，植物奶的好處是不含膽固醇、卡路里較低，但蛋白質、鈣和維他命B12含量不及牛奶。

後加營養被吸收率不及鮮奶

市民一般為了蛋白質和鈣質飲用牛奶，從實際產品的營養數值比較，鮮奶的蛋白質為3克，較燕麥奶、杏仁奶和米奶高出至少一倍，與豆奶則相近，不過當中也有潛藏的食用規則。香港社區營養師協會主席梁穎恩指，牛奶蛋白質內的氨基酸較為優質，飲一款已集齊人體所需的多種「完全蛋白質」，若要以植物奶替代，必須同時攝取不同類別的植物性蛋白質，例如穀物和豆類等。

至於鈣質，燕麥奶含127毫克，豆奶和杏仁奶則與牛奶相近，約在110多毫克，而米奶只有當中約五成至六成。有營養師指，植物奶的鈣質本身較低，豆類雖然鈣含量較高，但在製作過程中，大部分鈣質已被過濾出去，留在「豆渣」內，植物奶含的鈣質是後期添加的；即使數值相近，亦要考慮人體的吸收率，動物性的鈣質比植物性的更易被吸收，曾有研究指，人體對奶製品的鈣吸收率達三成或以上，但普遍只吸收到其他植物奶的兩成至三成，只有豆奶的吸收率能與奶製品相比。

^市面上奶類製品林林總總。資料圖片

米奶含較高碳水化合物

此外燕麥奶和米奶的碳水化合物，分別為6.96克和11.1克，比鮮奶和其他植物奶高出不少，飲用一杯約200毫升的燕麥奶和米奶，所攝取的碳水化合物約為14克和22克，營養師指，若有管理體重，最好在飲用一杯後，少吃三分一碗至半碗白飯，否則容易在不知不覺間攝取過量澱粉。梁穎恩亦提醒，控制血糖者應要特別留意。

「目標是補充每日所需的營養。」梁穎恩強調，最理想當然是均衡飲食，如想飲用牛奶，可考慮脫脂和低脂的牛奶飲品，也可根據個人需要飲用植物奶。不過她提到，很多植物奶的營養素已被稀釋，亦即直接食用燕麥所攝取的營養成分，遠比飲用燕麥奶高；另一營養師也指，要攝取最多的營養成分，可直接服食燕麥和堅果等，舉例燕麥含β-聚葡萄糖（Beta-glucan），研究指每天攝取3克，或可降低血液中的壞膽固醇低密度脂蛋白（LDL）5%至10%，一般約200毫升的燕麥奶只能提供1克，但200克的燕麥片卻可供應10克。他也指，部分植物奶為了迎合大眾口味，添加糖、油和穩定劑等，市民選購前應注意成分和營養標籤。