便秘｜每週大便少於3次等於便秘 營養師推介簡易通便食譜
2022-09-08
便秘是時常困擾都市人的問題，一旦便秘，身體其他症狀例如口氣及腹脹也繼而發生，而且會影響心情。基督教聯合那打素社康服務註冊營養師羅曼詩為大家分享便秘的成因、症狀，及推介一款有助通便的簡易食譜。
便秘現況
羅曼詩表示，便秘一般指排便習慣改變，排便變得不頻繁（每週少於3次），糞便呈硬粒狀，或是需要很用力排便，而且有排不清的感覺。根據政府一項非傳染病調查，於社區居住的成年人的便秘患病率為 14.3%，便秘患病率亦隨著年齡增長而出現上升趨勢。
便秘成因
都市人便秘成因有很多，包括飲水不足，攝取蔬果/纖維太少，加上缺乏恆常體能活動及沒有養成定時排便的習慣，都會誘發便秘。
另外，長者、懷孕婦女是患上便秘的高危一族，女性亦較男性更容易患上便秘，因為女性的腸道蠕動較男士慢。便秘有機會由於日常生活模式的改變（如家庭及工作壓力）、使用某些藥物或由其他疾病所引起。
便秘症狀
她解釋，一般人的排便頻率由一天3次至兩天1次不等，單純計算日數並不足以界定有否便秘問題，仍要視乎其他因素。根據英國倫敦大學國王學院（King’s College）客觀定義，於下列6項條件中出現2項或以上才算便秘，包括每星期排便少於3次、超過四分一如廁中出現下列情況：
1. 要出盡力去排便
2. 大便呈硬粒狀
3. 排便後有未清感覺
4. 直腸有阻塞感
5. 需用人為方法協助排便
從飲食及行為上預防便秘
4種預防便秘飲食方法
要預防便秘，實踐健康的生活及飲食習慣十分重要，首先必須注意飲食，羅曼詩分享了以下4種是飲食方法：
1. 水份
靠水分軟化大便需要時間，若大便已經變乾，就算立刻喝進大量水份，亦無助即時軟便。建議每一至兩小時最少喝水一次，防止大便變乾而有排便困難。好的水份攝取為每公斤體重約30毫升。例如一位65公斤男士，每天建議水分攝取量為1950毫升（即8杯），水、清茶、清湯及奶類均計算在內。
2. 膳食纖維
膳食纖維包括水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維。
水溶性纖維會吸水，令大便變軟及保持一定的水分與體積。含豐富水溶性纖維食物包括燕麥、燕麥糠、奇亞籽、洋車前子、大麥、豆類、菇類、果膠豐富的水果（如蘋果、柑橘類水果、香蕉等）。
非水溶性纖維則有助大腸蠕動，所以兩者皆要攝取。含豐富非水溶性纖維的食物包括全穀物食品如全麥麵包、糙米、紅米、小麥麩、果仁、葉菜類和水果（尤其是皮層和種子）。
根據中國營養素參考值，成人每天建議攝取至少25克纖維。由於水份與膳食纖維有互相牽引的作用，即是一旦攝取大量的纖維，但水份卻不能同時補足時，只會適得其反。
3. 發酵食物
腸道菌叢講求多元化，會影響消化道健康，發酵食物都有益生菌／乳酸菌，是腸道好菌的食物來源，例如低脂乳酪、泡菜、麵豉和納豆等，以調整腸道中細菌的數量，能刺激腸道/糞便蠕動，幫助排便。
4. 適量運動
要增加身體的活動量，腸道自然會增加蠕動。吃飽飯後不要馬上坐下，建議用20分鐘走走路。此外，做腰部運動間接能為腸道按摩，例如玩呼拉圈或扭腰運動，這些腰部運動能刺激腸道蠕動，幫助排便。
食譜推介
羅曼詩為大家推介一款有助通便的食譜——士多啤梨奇亞籽奶昔，當中奇亞籽含豐富水溶性纖維，有助軟便；小麥麩及士多啤梨則含豐富非水溶性纖維，可促進腸胃蠕動，幫助排便。此外，加鈣豆漿不含乳糖，適合對於患有乳糖不耐症的人飲用。
士多啤梨奇亞籽奶昔（2人份量）
士多啤梨奇亞籽奶昔（圖片由受訪者提供）
材料：
士多啤梨 150克（約6-8粒）
奇亞籽 2茶匙
小麥麩 5克
加鈣豆漿（低糖） 250毫升
做法：
1. 奇亞籽加入半杯水中浸泡30分鐘，盛起倒進杯內。
2. 其餘材料（士多啤梨、小麥麩、加鈣豆漿）放入攪拌機內一起攪拌，然後倒在盛有奇亞籽的杯中，即可飲用。
宜吃人士：適合患有便秘及乳糖不耐症的人士飲用。
忌吃人士：肚瀉人士、患有小麥過敏、乳糜瀉和麩質不耐症的人士不適合飲用，建議先諮詢註冊營養師。
記者：Ricca
星島日報授權轉載
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