報復式餐宴飽滯失衡 選發酵食物平衡 腸道 |Kennie Siu
2022-05-18
自從疫情回穩,晚市放寬,大家都頻頻外出用餐,跟久沒見面家人朋友聚聚。報復式的外出用餐,少不免會飽飽滯滯、有胃氣、腹脹、腹瀉及便秘等。這些 腸道 問題如果長期不處理,會發展為腸易激綜合症,嚴重影響工作、社交等日常活動。
腸道 問題可引致的嚴重疾病風險
腸道 被稱為第二大腦,英國醫學雜誌早幾年就已經綜合出,一系列由於腸道問題可引致的嚴重疾病風險,包括腸易激綜合症、炎症性腸病、結腸癌、中風、心臟病、糖尿病、肥胖、甚至可能減低腦部功能和認知能力等 (ValdesAM, et al., 2018)。
發酵食物含多種益生菌
英國註冊營養學家 Kennie 指出,除了益生菌營養補充品,大部分天然發酵食物和飲品,都富含多種益生菌,並以乳酸菌和雙歧桿菌最為常見。這些天然食物和飲品更提供了額外的益生元、維生素和礦物質、植物抗氧化物等。益生元是益生菌的食糧,是養活我們腸道益生菌的重要營養素。植物中的抗氧化物,可以幫我們細胞抵抗自由基,減低氧化作用所帶來的炎症。另外,在發酵過程中,食物和飲品中分解所產生的有益代謝物肽和多胺,更有助增強心血管和免疫系統的功能。
以下由Kennie 同大家分享一日三餐中怎樣配搭發酵食物,去平衡腸道益生菌,減低腸道問題衍生的疾病風險。
早餐 | 無添加糖希臘乳酪配草莓奇亞籽 | – 乳酪中含乳酸菌和雙歧桿菌,希臘乳酪比 普通乳酪蛋白質含量更高,味道更濃郁, 更有飽腹感。 – 草莓屬於低卡低糖水果,給早餐帶入多種 維生素和抗氧化物。 – 奇亞籽屬於高纖維食物,不但在早晨時間 幫助我們排毒,更提供腸道益生菌所需的 食糧。 |
午餐 | 煙三文魚牛油果酸種麵包 鮮釀蔬果酵素飲品 |
– 酸種麵包是使用乳酸菌和酵母對麵團進行 長時間發酵並分解複雜的麵筋,尤其有助 於麩質不耐症的人仕。 – 蔬果酵素飲品是通過乳酸菌和植物中的消 化酵素發酵果糖,分解複雜的營養,並轉 化為更容易被人體吸收的有機酸,礦物 質、氨基酸、多酚和多醣(Dai J et. al, 2020) – 三文魚和牛油果則含有豐富的奧米加 3, 可幫助維持心血管健康。 |
晚餐 | 泡菜海鮮豆腐鍋 秋葵香菇炒雞柳 藜麥燕麥飯 |
泡菜中含有不同類型的益生菌,主導的有 明串珠菌,乳酸桿菌和魏塞拉菌等。選購 泡菜要特別留意鈉的含量,過高的鈉含量 會增加高血壓的風險。 – 藜麥和燕麥都是高纖全穀物,為益生菌補 充食糧,膳食纖維同時清理腸道和血管。 – 豆腐擁有優質大豆蛋白和異黃酮,而秋葵 則屬低卡高鈣蔬菜。 |
作者:Kennie Siu (英國註冊營養學家 )
其他閱讀 :