家居遊戲｜遊戲增強幼兒心肺功能 促進新陳代謝提升抵抗力
2022-04-27
如孩子經常說想睡覺和感到疲累、容易生病、跑步後喘氣很久，可能因為其心肺功能較弱。亞洲運動及體適能專業學院兒童及青少年體適能導師馬家衡（Hani）指出，提升心肺功能有助增強抵抗力、促進新陳代謝。他表示，心肺功能可以從幼兒階段開始鍛煉，並介紹了數個有趣又有訓練效果的親子活動，讓孩子寓訓練於娛樂。
增強心肺令精神飽滿
Hani解釋，心肺功能是指將血液由心臟運送到不同器官的能力，從而將體內毒素帶走，愈多血液運送到器官，代表代謝能力愈佳。「成年人如擁有良好的心肺功能，可改善血管和血壓問題。對於小孩而言，最顯著的好處是促進新陳代謝，以及長時間保持精神飽滿；對於發育時期的孩子，可提高吸收和復原能力，例如做完運動後，能夠在更短時間內『回氣』。」
亞洲運動及體適能專業學院兒童及青少年體適能導師馬家衡
無論大人或小孩，都可透過日常鍛煉增強心肺功能，但Hani指小孩與成年人的訓練方式不同，「心肺功能訓練離不開跑、跳和蹲，但孩子需要主題式訓練，即加入故事元素以增加趣味，從而讓他們投入其中，技巧在於設計訓練主題。」
他說成年人可以為了訓練而不斷跑步，但小孩未能理解其用意，「他們不會理解練跑的意義，因此感到乏味，令專注力減低，很快便失去參與的興趣，所以大人要花點心思，讓孩子以為是在玩遊戲，才能讓他投入。」
孩子原地抬腿跳躍直至喘氣，才有增強心肺功能的效果。
Hani介紹另一個跳躍訓練「善良的巨人」，先把紙張摺成「屋子」放在地上，孩子扮演巨人跳過 「屋子」，目標同樣是令他們喘氣。較年長的孩子更可嘗試向後或左右跳，甚至單腳跳
設計主題式訓練
Hani表示，主題式訓練對幼稚園或年齡更小的孩子尤其有效，因為他們擁有無窮的想像力，父母只要帶出故事情境，孩子便自然會想像各種畫面，然後投入參與。他介紹下列三個親子心肺訓練活動，只需簡單道具，在家中或戶外進行都可以。
他補充，如孩子能夠定期練習，提升心肺功能的效果會更顯著。「建議父母隔天就進行其中一種訓練，一星期做齊跑、跳和蹲的訓練最理想，持續一、兩個月後可見效果。」
1. 跑步訓練：獅子追過橋
訓練內容： 沿運動場賽道跑一百米；適合兩歲或以上兒童。
加入故事元素後，訓練變成由父母扮演獅子，裝作從後追趕孩子的刺激遊戲。小孩必須在橋上持續移動（沿賽道跑），不能掉下橋（跑出界外），否則遭鯊魚咬，要一直跑至山洞（終點）才安全。
進階版：增加距離或「獅子」提高追趕速度。
2. 跳躍訓練：原地揸車上公路
訓練內容： 在原地抬腿跳躍一分鐘；適合兩歲或以上兒童。
孩子扮演汽車，以交互提起雙腿作為啟動車子的方式，同時舉起雙手假裝握着軚盤。由父母作出駕駛指示，例如「車子開進高速公路」，孩子便要加快抬腿動作以示加速；「紅燈」代表孩子要暫停抬腿。練習一個月後，家長可提升難度，包括加長時間，由一分鐘增至一分半鐘，或增加節奏和停頓的變換。
進階版：適合四歲或以上兒童；家長請孩子嘗試以向後踢腿代替抬腿動作，不過由於向後踢腿或容易令孩子失去重心向前跌倒，故家長必須視乎孩子能力循序漸進提升難度。
3. 蹲身訓練：阻止怪獸搗亂
訓練內容： 將倒在地上的水樽垂直放好；適合一歲半或以上兒童。
父母把多個水樽垂直放於家中或公園各個角落，並跟孩子說水樽代表他的玩具：「這個是你的熊公仔、那個是玩具車」等，然後飾演怪獸前來破壞，將所有水樽掃低，之後請孩子將水樽重新垂直放好。過程中，孩子需要多次蹲下再站起。若想增加難度，父母可設定時限，例如必須一分鐘內完成等，最理想的效果是孩子在蹲低起身的過程中有些微喘氣。
進階版：適合一歲半或以上兒童；當孩子嘗試放好水樽時，扮演怪獸的家長同時將其他水樽掃低，令孩子有對抗怪獸的刺激感，亦增加其蹲下起身的次數。
Q & A
Q： 如何得知孩子的心肺功能是否有改善？
A： 其中一個方法是家長定期替孩子做原地高速跑的測試。首先量度孩子每分鐘的心率，之後請他全力原地跑一分鐘，再量度心率，看看需時多久才回復運動前的水平，如孩子的心肺功能不斷提升，所需時間會愈來愈短。
親子王授權轉載
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