提早暑假｜暑假宅家 定點補強健身運動 最適合於小居室進行
2022-04-01
疫情嚴峻下，暑假都要配合減少外出，對大人、小孩產生極大影響，尤其正在成長的兒童活動量大減，實不利身心發展，家長有需要設法讓孩子在家中活動一下身體。香港家居狹窄，難以進行激烈的大肌肉 運動 ，但動作幅度較小的間歇式強度訓練，就非常幫到手，可提升心率，達到鍛煉體魄的強身效果。
長期少動礙腦部發展
疫情期間，幼兒、兒童和青少年的運動機會都減少，不利他們的身心發展，香港註冊物理治療師陸國恒（Alex）表示，「運動對青少年，尤其小朋友的成長相當重要，孩子學習是通過肢體活動，從觸感、探索中累積經驗，從而刺激腦部運作，這過程對孩童的心智發育、神經系統發展、身體控制協調能力等都相當重要。」
他續指，「我們的腦部需要血液供給才能良好運作，一個小朋友的血液循環暢通，血液中的養分與氧氣更容易輸送到腦部，頭腦也會較靈活。相反一個人終日不活動，自然會影響思考力。雖然尚未有統計反映兒童在疫情間活動量大幅減少，對他們影響究竟有多大，但是按照常理不會是正面的結果。」
增加實踐動力方法
宅在家中缺乏運動，體重也易暴升，「疫情兩年來確實見多了小孩愈來愈胖，主要原因是吃的時間增多，動的時間減少，家長在家積存高熱量的食物如餅乾、朱古力、糖果等，孩子又沒有機會運動消耗過剩熱量，肥胖就自然出現。」Alex建議，大人跟小朋友進行任何活動都要依從兩個大原則，一是有趣味，二是一起做，不要逼小朋友做沉悶重複的動作，更不要自己坐在一旁，命令孩子做運動，他們不會享受其中，家長可改用競賽和遊戲的方式，讓小朋友感受一起動起來的樂趣。
他笑言，「不同年齡層的兒童，都有不同的體能項目進行訓練，但可以概括為大肌肉和小肌肉訓練，前者是上下肢的動作、平衡力等範疇，後者是手部控制、手眼協調等細微動作。一些簡單的小肌肉遊戲，例如大人跟小孩用膠匙傳乒乓球、碌玩具保齡球等，都是既有趣味，又能訓練他們手眼協調的活動，在過程中，大人可以假裝輸掉，讓孩子獲得成功感。」
高強度間歇訓練（HIIT）就較適合居住環境狹小的香港人，「受居住環境所限，不建議孩子在家射球、拍球、跳繩，以免弄壞東西及滋擾鄰居，家人和孩子一起做HIIT就最直接簡單，當進行高強度而間歇性的運動，肌肉會感到疲勞而且消耗大量氧氣，可以在短時間內提升心跳，強化機能，是一個居家適宜的運動。」
最適合空間有限居所
高強度間歇訓練（HIIT）
做法：每組運動各動作重複兩次，每次30秒，一周進行兩至三次。
原地彈跳 : 1.雙腳併合，雙手放在身體兩側，身體往上跳起，同時將雙手打開，往頭上舉高，雙腳亦同步打開。雙腳打開的幅度，約至肩膀的1.5倍寬。
2.再次往上跳，期間手腳同步舉起及打開，重複進行上述動作。
提膝伸展： 1.先站穩，讓單一膝蓋抬高約九十度 2.雙手自然微提如圖示，期間留意身體平衡，左右腳輪流做，重複以上過程。
單腳提腿： 1.站穩後，單腳向後提起小腿至圖示的位置。 2.雙手垂下放背後，期間留意身體平衡，左右腳輪流做，重複以上動作。
星島日報授權轉載
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