懷孕生仔 | 資深營養師 分享不同階段的養胎飲食宜忌及營養攝取
2022-03-18
媽媽在懷孕期，最關心胎兒的成長是否健康正常，這與媽媽的日常飲食習慣有很大的關係。而每個懷孕階段的重點營養素攝取量各有不同，資深 營養師 黃榮俊分享懷孕期如何吃得健康及有效控制體重，讓媽媽們好好準備，孕育健康的胎兒。
懷孕也要體重控制
懷孕期大概可分成3個階段，第一階段為最初至12周，第二階段為13至24周，最後階段為25周至胎兒出生。每階段的飲食重點略有不同，資深 營養師黃榮俊指出媽媽的體重控制非常重要:「一般孕婦在整個懷孕期，正常的增重範圍大概是10至12公斤，過重有機會引致不少的健康問題，如患上高血壓，患妊娠糖尿病等。另外，體重增加令肪脂層變厚，生產時子宮較難收縮，進行剖腹生產的機會會提升，也會引起早期穿羊水的情況。」除了生產時的問題，產後康復同樣有影響，有機會令康復的時間較長、患上臗關節痛或關節炎、抑鬱、慢性高血壓及糖尿病等，因此不容忽視。
以上乃是一般身型的媽媽，如果媽媽較胖，懷孕期增重需少於10公斤，至於較瘦的則需要增10至15公斤，黃榮俊指媽媽吃得太少，會影響到胎兒的發育，達不到正常的體重，因此在BB出世前媽媽要努力增重。增重也是分階段式進行：「初期， 胎兒比較細，不需急於增重，目標是1至2公斤便可，到了中期，胎兒生長較快，每星期增0.5至0.7公斤為佳，第4至6個月約是5至6.5公斤，到最後階段，由於胎兒的成長迅速，以每星期0.5公斤為目標，共3至4.5公斤。」
資深 營養師黃榮俊
計算理想體重及熱量吸收
如何避免過重，最基本的就是好好計算每天攝取的熱量，由於每位媽媽的身高不同，理想的體重及每天攝取的熱量各異，黃榮俊指如果懷孕期理想的BMI指數為22.9，以這標準來計算，理想的重量是 : 理想的BMI X 身高(米) X 身高(米)；而熱量則是將理想的重量 X 30 ：「假設媽媽的身高為1.6米，理想的重量就是22.9 X 1.6 X 1.6 ，即約58.6公斤，而每天理想的熱量攝取則為 58.6 X 30，約1700卡路里。」
如果未達到理想體重的媽媽，在懷孕初期要從熱量入手，攝取更多的卡路里來達至標準體重，相反過重的話，則要減少熱量的增加來配合體重的需要。去到第二、三階段會每天再加200至300卡路里，如果過重的話，則維持初期的熱量吸收即可，不過還要視乎BB的情況，因為有機會是媽媽長胖了，胎兒卻沒多長大，因此宜在定期檢查時，跟婦科醫生商討跟進。
第一階段重要營養素 : 葉酸、碘及維他命A
第一階段比較著重葉酸、碘及維他命A這三個營養素，黃榮俊稱由於懷孕期間子宮及胎盤的血存量大增，要有足夠的葉酸(約每天600微克)，以確保胎兒發育正常 : 「在第6周後尤其重要，足夠的葉酸能幫助胎兒的腦部發育、製造紅血球及蛋白質的代謝、DNA的合成，身體的細胞分裂，以及媽媽的乳汁分泌等。而葉酸一般存在於深綠色的蔬菜如波菜、西蘭花、以及番茄、蛋黃及牛奶。而維他命A主要針對胎兒的皮膚、頭髮、骨骼、牙齒及眼部組織的成長，構成免疫系統等的建立，含豐富維他命A的動物食材包括有牛奶、芝士、雞蛋、肝臟等，在植物方面則有木瓜、紅蘿蔔、番茄、南瓜、芒果等。至於碘方面，主要幫助媽媽的甲狀腺運作正常，也有助於胎兒的骨骼、肌肉、血管網絡、神經系統、指甲等的成長，每天需要吸收約220微克，如若要餵哺母乳，要額外多吸收70微克，主要存在於海洋的食物，包括海魚、紫菜、海帶、昆布，以及加了碘的鹽等。」
第二階段重要營養素 : 蛋白質、多元不飽和脂肪酸及鐵質
第二階段13至24周，除繼續攝取以上的營養素外，熱量及另一些營養素都要增加，黃榮俊稱 :「首先是蛋白質的攝取量，主要給胎兒骨骼及肌肉的發展，每天的蛋白質攝取量增加的大概多6至12克，具體的分量大概是每天多吃1隻雞蛋或1兩的肉類，最好一半的分量是來自動物性的蛋白質，因其必需的胺基酸比較齊全，有助媽媽的身體健康，胎盤血管網絡的構建，胎兒各方面的身生長等。」
「另外，多元不飽和脂肪酸及鐵質也需要多吸收，多元不飽和脂肪酸如OMEGA-3，DHA、EPA等，對胎兒的腦部及視力發展尤其有幫助，來源包括來自深海魚類的三文魚、吞拿魚、鯖魚等，植物方面包括合桃、亞麻籽、奇亞籽。這時期胎兒的血管網絡構建快速，幫助胎兒製造紅血球輸送氧氣到身體不同的器官，因此鐵質的吸收顯得非常重要，尤其是媽媽打算餵哺母乳，更是不可或缺，每天增加至約30亳克攝取量即可，食物方面如牛肉、豬膶，蜆、蠔、蛋黃都含鐵質，至於植物方面，全穀物、紅米、糙米、全麥麵包、黑豆、黑木耳等都含有鐵質。」
黃榮俊提醒加入維他命C，能有助鐵質的吸收同時，也製造膠原蛋白、牙齒及軟體組織的元素，食物主要習中在水果方面，橙、柑、草莓、西柚、奇異果等較豐富。鋅對胎兒的成長同樣重要，對DNA的合成很有幫助，也影響骨骼、神經及味覺細胞的構建，食物方面跟鐵質相近，豬肉、牛肉、蜆、蠔、黑芝麻、南瓜籽、小麥肧芽等。對於胎兒的細胞成長、神經系統發育，維他命B1、B2、B3、B6及B12就發揮作用，有助造血，一般的肉類、紅米、糙米都有。
第三階段 確保鈣質攝取量充足
第6個月開始，胎兒的成長開始加速，尤其在骨胳、牙齒、眼球組織等，因此除了保持以上的營養素吸收之外，黃榮俊指要加強維他命D的吸收，因它可幫助身體吸收鈣及鏻，主要存在牛奶、肝臟、蛋黃、三文魚、冬菇中，而每天的鈣質攝取量約為1000毫克，讓媽媽可保持自己的骨骼建康以及供給胎兒成長，主要的食物包括芝士、牛奶、乳酪、加鈣豆槳、黑芝麻、波菜等。
鎂能幫助鈣質的吸收，及維持神經系統的運作，減低媽媽出現抽筋的機會，以及改善睡眠質素，主要存在於植物中，如豆類、深綠色的菜、杏仁、香蕉及牛油果等。
另外，也需要吸收多點的纖維，因為荷爾蒙的分泌令腹腔的腸道肌肉蠕動較慢，出現排便不暢順的情況。除了多喝水，多吃一點纖維豐富的火龍果、香蕉、蘋果、橙、黑木耳、燕麥、糙米及紅米等蔬菜水果，令排便暢順，可避免媽媽生產時，因過度擠壓肛門靜脈而形成痔瘡問題。
懷孕期宜與不宜進食的食物
宜
-均衡飲食，以獲取不同的營養素及熱量
-每餐吃大半碗至一碗半的五穀
-全日吃二至三兩的肉、一至兩碗的蔬菜、二至三個水果
-每天的烹調或進食奉行1、2、3的鹽(1茶匙)、糖(2湯匙)、油(3湯匙)政策
不宜
-酒類 : 包括啤酒、紅酒、白酒或藥材酒等，懷孕期對酒精的分解能力較差，過量會影響胎兒的中樞神經的發育， 影響日後的學習能力、記憶力等。
-重金屬的食物 ，主要存在於深海的魚類，雖然深海魚如三文魚含豐富的OMEGA 3，但購買時要留意來源有否衛生安全。另，可選擇一半時間吃新鮮的深海魚，一半時間吃補充劑
-未熟或容易滋生細菌的食物 : 包括沙律、刺生、壽司、雞蛋(要留心是否清洗乾淨及煮熟，否則很容易有李斯特菌)、凍肉或急凍海產
-高熱量的工加食物 : 如零食、快餐、糖果、汽水、朱古力、薯片等，這些食物存大量的糖份、鹽份及熱量，增加體重之餘，還會影響血糖水平
-含咖啡因的食物 : 包括咖啡、汽水及濃茶，會影響胎兒的神經系統 ; 另濃茶內的單寧會影響體內的鐵質，嚴重的會引致缺鐵性貧血
-辛辣的食物 : 會增加胃酸及胃氣，引致反胃的情況，尤其在早期懷孕階段
-含味精的食物 : 主要是出外進食、含多汁多醬的食物，會影響鋅的吸引，阻礙胎兒細胞的成長
– 發了芽的番薯，會產生一種名為「龍葵鹼」的生物鹼，會影響胎兒的發育，有機會引致早產或流產
-寒涼的食物，如水魚、海帶、蝦、蟹等，影響子宮的血液流動，引致早期胎兒不穩的情況，而蝦、蟹會影響荷爾蒙分泌，部分媽媽會出現敏感情況
-山楂 : 影響子宮收縮，尤其懷胎最初3至4月時，有機會令胎兒不穩
撰文 : Heather Cheng
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