懷孕初期｜孕期體重控制及營養飲食安排 營養師推薦一日三餐食譜 6個懷孕初期飲食小貼士

每個孕婦都希望，BB能夠發育健康成長，而自己可以「肥B不肥媽」，故此攝取充足營養及體重控制，猶其重要！懷孕三餐應如何吃的精準？吃甚麼才夠營養？香港營養師學會(HKNS) 認可營養師Annie Lee分享 懷孕初期 飲食安排，講解容易攝取不足的營養素，以及一日三餐食譜，讓準媽媽吃出健康好身體！

懷孕初期 體重合理變化

Annie指出，孕期首12星期胎兒體積還小，猶如一粒豆，因此孕婦體重不應有增長，相反在懷孕初期體重突然暴增，後期就要更嚴格地控制體重。由於體重控制不善，中後期當BB漸長，孕婦或會出現不同痛症，例如關節痛、腰痛等不適，產後體重更加難以回落。嚴重者在懷孕中後期容易出現妊娠糖尿，高血壓等問題，增加生產風險。

12星期後體重增長，應根據準媽媽未懷孕時的體重指標（BMI）增長，建議養成每周量體重的習慣，自我觀察增加幅度，是否在標準範圍以內。

Annie建議養成每周量體重的習慣，自我觀察增加幅度，是否在標準範圍以內。

孕吐從飲食習慣調整

懷孕初期不少準媽媽都會遇上孕吐問題，由於受荷爾蒙影響，聞到辛辣或進食油膩食物的時候，容易會噁心想吐。有部分準媽媽認為無胃口時，可食用湯水、粥水或湯飯，「濕吓口食物容易落肚」。然而，這類食物都無助阻止作嘔作悶，當進食過多流質食物時，還會沖淡胃酸並阻礙胃部消化，此時應進食乾身食物，可減少胃部不適，緩解噁心症狀。容易有飽肚感的孕婦避免餐前飲用湯水，最好餐後加半小時後才飲湯，可以避免稀釋胃酸酵素。

除了進食乾身食物，大家可以進食幫助腸胃消化的營養素，包括有消化酵素及益生菌。前者可從進食奇異果、木瓜、梅等食物攝取；後者從乳酪吸收，但脾胃較弱害怕「生冷」食物的孕婦，建議可進食補充品吸收足夠益生菌。

營養素攝取重點

維他命B

維他命B幫助胎兒神經發展、營養傳遞。孕婦方面，維他命B用作合成和分解食物，快速將食物轉換成能量。大家能從深綠色蔬菜、穀物類等攝取維他命B。然而它屬水溶性維他命，較容易流失，加上經高溫烹調後，會破壞水溶性維他命，故醫生都會建議孕婦適量進食補充品。

每日維他命B建議攝取量

生物素 (B7)：30 微克
葉酸 (B9)：600 微克
菸酸（B3）：18 毫克
泛酸（B5）：6毫克
核黃素 (B2)：1.4 毫克
硫胺素 (B1)：1.4 毫克
維生素 B6（吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺）：1.9 毫克
鈷胺素 (B12)：2.6 微克
(Source: Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies, U.S.)

深綠色蔬菜：西蘭花、菠菜、芥蘭

穀物類：穀物早餐（標明添加維他命B）、小米、紅米

烹調蔬菜時候當中葉酸有機會已經流失。

葉酸

葉酸屬維他命群中的B9，對胎兒神經管、腦部及細胞發育大有幫助，能減少神經管缺陷風險。此外，它幫助製造紅血球，減少孕婦貧血發生，幫助身體代謝。葉酸需要在懷孕前8個星期補充，故備孕時就可開始補充葉酸。

每日葉酸建議攝取量：600 微克

蔬果類：深綠色蔬菜、菠菜、蘆筍

根莖類：南瓜、薯仔、栗子

肉類：鮪魚、牛肉、羊肉、動物肝臟、油魚

鐵質

鐵質幫助製造紅血球，運送營養，並可以防早產。孕婦鐵質不足，容易出現疲倦、頭暈等問題。鐵質豐富的食物包括紅肉、貝殼類，有助吸收鐵質。由於過多脂肪的紅肉會增加孕婦的飽和脂肪，影響心臟健康，故選擇脂肪少、熱量低紅肉最為合適。
每日鐵質建議攝取量：27毫克

肉類：牛肉、豬肉

貝殼類：扇貝、蚌、蜆

貝殼類海鮮必須要煮熟

6個懷孕初期飲食小貼士

1. 不要進食太多澱粉質，避免中後期妊娠糖尿。改善方法為飯後可30分鐘散步，助減少水腫，日後患上妊娠糖尿的風險。
2. 避免飯後進食水果，會令血糖快速上升。進食水果的時間可選擇於早上或下午食用。
3. 孕婦不用暴食或一人食兩份，或會造成體重超重。孕初期婦女不必大量增加熱量攝取，每天只需要增加200-300卡路里，相等一片花生醬麵包。
4. 不偏食，多進食新鮮食物，避免進食加工的肉類，如漢堡扒、丸、炸魚柳等，當中蛋白質比新鮮肉類低很多。
5. 多元飲食，每一日可以進食兩至三種不同顏色的蔬菜，如蕃茄、燈籠椒、蘿蔔、粟米、茄子等，別單單進食深綠色植物。
6. 不建議食用食品未經煮熟食物如流心蛋、煙三文魚、沙律醬；含有咖啡因的飲品或食物如濃茶、咖啡、朱古力等；重金屬魚類；酒。

咖啡因會使孕媽胎兒處於興奮狀態，影響休息的時間。有研究指胎兒處於興奮狀態的時間，相比媽媽的時間還要長。

營養師推介一日有營餐單

Annie表示，孕婦每天需要攝取新鮮和多元化食物，確保盡量覆蓋更多營養素，同時要以清淡為主，切忌過於油膩，並且少食多餐。 中午和晚上肉類和蔬菜類的食材最好都不一樣，例如豬、牛、魚輪流每日不同餐單。

早餐：炒蛋、火腿、牛油果碎三文治+車厘茄（3-4粒）/細水果+豆漿/鮮奶

午餐：雲吞米粉/白切雞飯+蔬菜

晚餐：蒸魚 / 蒸肉餅+ 蔬菜 + 三色飯(白米、紅米、小米)

香港營養師學會(HKNS) 認可營養師Annie Lee

撰文：曾樂瑤

受訪者：香港營養師學會(HKNS) 認可營養師Annie Lee

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