視力發展｜食物與眼睛健康｜慈慧幼苗
2022-01-04
早前的數篇文章，已涵蓋有關幼兒常見的 眼睛 問題和處理方法，以及視覺衞生和使用電子產品的注意事項。作為家長的你，可能想了解，究竟吃什麼食物對孩子的眼睛健康及發展有好處？
根據科學研究顯示，葉黃素及玉米黃素對眼睛健康及視覺發展最有幫助；魚油有助幼兒視力發展，尤其是早產嬰兒；維他命A及C 亦對眼睛有不同的益處。另外，由於常有家長向筆者查問花青素的問題，所以在此略作講解。
1. 葉黃素（Lutein）和玉米黃素（Zeaxanthin）
葉黃素和玉米黃素是腦部和視網膜（尤其是黃斑點區）需要的營養素。黃斑點區的黃斑色素能吸收藍光，減低藍光對視網膜細胞的傷害。從食物或補充劑中攝取葉黃素及玉米黃素能增加黃斑點區的黃斑色素；研究報告亦指出攝取足夠葉黃素和玉米黃素，能減低患上黃斑病變的風險。另外，葉黃素和玉米黃素有抗氧化功能，能減低自由基（或稱為氧化劑）對眼睛的傷害，由於嬰幼兒的眼睛處於迅速發育的階段，大量的新陳代謝活動會產生較多自由基，自由基會破壞細胞及加速細胞老化，如果自由基長期處於高水平，細胞來不及進行自我修復，各種疾病就隨之出現，所以嬰幼兒需要較多葉黃素和玉米黃素來保護眼睛。更有研究報告指出，孕婦懷孕約17至22週已經需要大量葉黃素及玉米黃素促進嬰兒的眼睛發育。因此，嬰幼兒不單止在加固時要注意葉黃素和玉米黃素的攝取，準媽媽們應該在懷孕中期開始，攝取足夠份量的葉黃素和玉米黃素。
建議每天攝取量：
成年人對葉黃素的每天建議攝取量是10mg，玉米黃素的每天攝取量是2mg。（註：目前未有嬰幼兒的建議攝取量指引，家長可考慮以幼兒與成年人的體重比例作參考）
可選食物：
葉黃素：深綠色蔬菜如羽衣甘藍、菠菜或芥蘭
玉米黃素：粟米、南瓜、黃甜椒或蛋黃
2. 奧米加3（Omega-3）脂肪酸
奧米加3（Omega 3）脂肪酸 ，尤其是其中一種脂肪酸DHA，是嬰幼兒腦部和眼睛發展的重要營養素。視網膜感光細胞裏有大概50%是脂肪酸，含有較高DHA濃度的視網膜感光細胞能更有效產生視覺信息。另外，DHA能幫助神經系統發展，亦對視網膜感光細胞的傳導很重要，幫助訊息快速傳遞到大腦，提升視覺功效，所以嬰幼兒攝取足夠的Omega 3脂肪酸，能幫助發展更好的視覺和認知功能。
不少研究顯示飲用添加DHA奶粉的嬰兒或母乳餵哺的嬰兒，其視力（於2個月大至1歲之間，視乎該項研究設計）比飲用沒有添加DHA奶粉的嬰兒好，而且對早產嬰兒的早期視力發展有明顯幫助。有研究顯示懷孕婦女於懷孕期吸收足夠DHA，嬰兒的視覺功能亦會比較好，由於DHA的攝取量會直接影響母乳中DHA的含量，所以哺乳期的婦女亦建議攝取足夠的DHA。不論是嬰幼兒，懷孕期抑或是授乳期的婦女，攝取足夠Omega 3都能幫助嬰幼兒的視覺發展。
建議每天攝取量：
0-12個月嬰兒 500mg
1-3歲嬰兒 700mg
4-8歲兒童 900mg
8-13歲兒童 1000-1200mg
14-18歲青少年 1100-1600mg
懷孕婦女1400mg
授乳期婦女 1300mg
可選食物：
三文魚、黃花魚、鯖魚、合桃或亞麻籽
3. 維他命A
視網膜上的視紫質（Rhodopsin）是眼睛產生視覺信息的重要物質，維他命A是構成視紫質重要的成份，當人長期缺乏維他命A會引致視紫質合成障礙，減低眼睛暗適應能力及導致夜盲症；另外，維他命A攝取不足，會引致結膜環狀細胞數量下降，繼而造成乾眼症。食物所含的維他命A主要分為兩大類別，分別是視黃醇和維他命A前體（即胡蘿蔔素）。簡單來說，視黃醇主要來自動物食物，如乳製品、魚類、肉類，其中肝臟的含量特別多；而胡蘿蔔素，主要來自植物食物，尤其是橙色與黃色的蔬菜，例如胡蘿蔔和南瓜。
值得注意的是，維他命A是脂溶性維他命，所以與油脂一起攝取會有更好的消化和吸收。世界衞生組織（WHO）指出，維他命A缺乏症在已發展國家的病發率是很低的，而且維他命A會先儲存在人的肝臟內，吸收過多維他命A反而會對肝臟造成負荷及引導中毒，所以只要保持均衡飲食便能攝取足夠維他命A，不需要額外補充。
建議每天攝取量：
0-6個月嬰兒 400mcg
7-12個月歲嬰兒 500mcg
1-3歲兒童 300mcg
4-8歲兒童 400mcg
9-13歲青少年 600mcg
14-18歲青少年 700-900mcg
可選食物：
牛肉、牛奶、南瓜或胡蘿蔔
4. 維他命C
有多項研究顯示維他命C可延緩患上白內障的機會，當中有研究發現服食維他命C補充劑10年或以上的人，較少患上白內障，亦有研究指出，女性服食維他命C補充劑10年或以上，患上中度白內障的發病率降低83%。對應成人預防白內障的維他命C攝取劑量建議為250-500mg，因應不同研究而有所不同。由於患上白內障主要40歲以上人士，所以就預防白內障方面，並沒有兒童的建議攝取量。
可選食物：
金奇異果、奇異果、士多啤梨或橙
5. 花青素（Anthocyanosides）
花青素屬類黃酮素的一種，是一種植物的色素，多呈現為藍色、紫色、紅色或黑色。花青素具有很強的抗氧化及抗發炎作用，因此有學者相信花青素對眼睛健康有好處。筆者較常遇到家長查詢花青素能否減慢兒童近視加深，到目前為止只有數份小型的動物實驗顯示，花青素可減慢眼球長度生長及近視增加，因此，花青素在控制近視的應用，仍處於非常初步的研究階段。至於花青素對人類眼睛健康的好處方面，一份小型臨床研究顯示，花青素能增加正常眼壓及青光眼患者的眼部血液流量，強化眼部血流，研究學者認為或能減慢其病情惡化速度。另一份小型隨機雙盲對照研究顯示，開角性青光眼患者每天服用50mg花青素連續24個月，較服用安慰劑的患者的視野缺損速度比較慢。
相比以上提及的數種營養素，花青素的研究結果較具爭議性，以及仍然缺乏大型的臨床研究確立其對人類眼睛的好處。
可選食物：
黑胡蘿蔔、紅洋蔥、黑提子、各種莓類，如黑加侖子、藍莓、士多啤梨或覆盆子等
雖然，並非所有研究都是針對兒童的眼睛健康及視覺發展而進行，但以上有關營養的資訊可讓家長作為參考。另外，筆者提醒家長，兒童在短期內吸收足夠的營養，未必能馬上為眼睛或身體健康帶來好處，所以家長應該從小為兒童建立良好的飲食習慣，讓他們持續吸收有助眼睛健康及視覺發展的營養。
由慈慧幼苗親子學堂 合作伙伴香港理工大學眼科視光學院眼科視光師梁嘉欣 提供
香港理工大學眼科視光學院眼科視光師梁嘉欣
作者：慈慧幼苗
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