水果 冷知識｜營養師教食用水果保健秘方 病患者慎食宜忌
2021-12-21
水果富含維他命及抗氧化物，衞生署建議六歲以上小孩以至長者，每日最少進食兩份水果配三份蔬菜，但不少人對兩份等於多少、如何選擇及應何時進食等常有誤解，今期營養師拆解以上冷知識，食得其法，方有助保健。
養和醫院營養師高咏梅說：「『一份』大約是八十克新鮮水果，每日進食兩份水果即約一百六十克水果，世界衞生組織建議每日攝取二至四份水果。以橙、蘋果等常見的中型水果來計算，兩份約等於兩個中型水果。然而除了進食原個水果之外，其他水果製品亦可計算在內，例如無添加的罐頭水果、果乾及果汁等都可以當作水果計算。若水果的形態改變，不一定等於需要進食八十克才等於一份，例如選擇進食一湯匙果乾已等於一份水果，因此要留意避免過量進食，攝取過多糖分及能量。」
部分人或會選擇飲果汁代替，但由於一杯果汁需由兩至三個水果榨成，能量是一個水果的三倍（與一杯汽水相若），但纖維卻少八成，因此建議進食原個水果。如有需要飲果汁則最好選擇無添加糖及連果肉的果汁，並控制分量在一杯之內。另外脂肪含量高的水果，例如榴槤及牛油果等熱量頗高，建議每次進食限約半杯切粒分量。只要控制好分量，其實任何水果均可視為健康小食，但由於水果含有果糖，熱量較高，不建議以水果取代蔬菜。
進食水果的理想時間眾說紛紜，到底應何時進食效果較好呢？
高咏梅說：「其實目前尚未有足夠研究證據證明，空腹抑或是飯後進食水果更容易吸收水果中的營養，實際上是各有利弊。正在控制體重的人士，可選擇在飯前半小時至一小時之間進食水果，有助增加飽足感，從而減少正餐時的卡路里攝取量。如糖尿病患者在兩餐之間進食低升糖指數的水果，如藍莓及車厘子，有助減低血糖波動。至於在飯後進食水果，水果中的維他命C有助吸收植物性鐵質，並同時促進膠原蛋白增生、有助抗氧化及維持肌膚健康，而木瓜、菠蘿及奇異果等含有消化酵素的水果，則能幫助消化吸收，因此進食這類飯後果有助減低消化不良、腸胃脹氣等情況。」
不少菜餚會使用水果入饌，酸甜味道有助開胃，亦有飯後果般幫助消化的效果，但水果在烹調過程中經過加熱後，維他命C等營養會快速流失，因此建議以水果入饌時，在最後才下鑊烹煮，避免烹調時間太長破壞水果的營養價值。
有人習慣以冰箱儲存食物，但這可能令部分水果更容易變質。高咏梅說：「橙、蘋果、梨等果皮較厚，可儲存較耐，只要尚未切開，不論儲存在任何溫度環境，都不會影響它們的品質，但相反大部分熱帶水果若放在冰箱中容易令它們凍傷，令果皮凹陷，並出現黑色的斑點，會加速腐爛變質，因此香蕉、芒果、木瓜等熱帶水果不宜存放在冰箱，最好將它們放在陰涼的地方，遠離潮濕及有陽光直接照射的地方。葡萄、草莓、藍莓等皮質嫩弱的水果則需要低溫冷藏，可以用保鮮盒密封好，防止水分被抽乾，亦有助隔開冰箱中其他食物的氣味。」
為了防止殘留在水果表面的水分會令其加速變壞，所有水果均建議在食用前才清洗。此外，維他命在接觸水、空氣、光綫或熱力後，容易流失或受到破壞，因此水果切開後，應該盡快食用，不建議切粒後冷藏儲存太久。
水果雖然營養價值豐富，但有些病人不宜進食太多水果。高咏梅說：「建議一般人每日進食不超過四份水果，不同的病人，於進食水果的分量、選擇上均各有不同。」
由於要防止攝取過量果糖令血糖飆升，糖尿病人每次進食分量應限於一份。腎病病人除了絕不可以進食楊桃外，若血鉀偏高，亦應避免進食高鉀質的水果，例如香蕉、奇異果等，可以選擇鉀質含量較低的蘋果、西瓜等。腸胃欠佳的人亦需要避免進食一些較生及難消化的水果，以免加重腸胃的負擔。
除了病患之外，服藥時亦要留意水果的選擇，例如服用「華法林」薄血丸的病人要避免進食牛油果、木瓜等高維他命K的水果。西柚亦與部分藥物的效用相沖，如有疑問建議先諮詢醫生或註冊營養師。
星島日報授權轉載
其他閱讀：