產後媽媽健康修身 注意攝取3大營養素
2021-10-22
媽媽在分娩過程中會穿羊水及失血，導致鐵質流失，令血紅素下降，體內新陳代謝的速度便會減慢，若加上飲食不均衡，攝取的熱量未能從代謝中消耗，便容易導致產後肥胖。有營養學家指出，產後肥胖不難解決，只要留意產後三個月內的飲食選擇，尤其是鐵質、蛋白質及鈣質的攝取分量，以及建立餵哺母乳的習慣，便有助媽媽修身。另外，不少新手爸媽擔心初生寶寶的腸胃健康和敏感情況，專家表示可以針對寶寶的「黃金一千日」（寶寶出生起計一千日為吸收營養的黃金期），加強補充其所需的營養素，有助降低寶寶患濕疹、敏感和便秘的風險。
分娩過程令鐵質流失
生物醫學科技控股有限公司科研主任兼資深營養學家利鎧廷（Heidi）指出：「媽媽在分娩過程中會穿羊水及失血，體內鐵質流失，令血紅素下降；血紅素降低會影響身體運送氧氣（的能力），繼而減慢新陳代謝的速度。從飲食中攝取的熱量如沒有從代謝中消耗，累積下來就會導致身體變胖。而產婦因為新陳代謝速度減慢，更容易在短時間內變胖。」她續說，缺乏鐵質也會令產後媽媽更容易感到疲倦、體虛，嚴重的更會導致貧血並影響情緒。
Heidi表示，產後婦女可以針對三種營養素安排膳食，包括蛋白質、鈣質及鐵質，以補充血紅素及所需營養，加快身體復元，蛋白質和鈣質更有助製造高品質的母乳。
蛋白質助傷口瘉合
「蛋白質可幫助身體修復和建構人體細胞，從而促進傷口瘉合，故有助加快婦女剖腹或順產的傷口復元，並幫助修復分娩時受損的肌肉。」Heidi表示，傷口需要大量蛋白質幫助瘉合，所以產後媽媽可以留意日常飲食中，含豐富高質蛋白質的食材是否足夠，例如肉類、魚類、雞蛋、豆腐等。她指出，蛋白質亦有助提高乳汁的營養含量，「上述三種營養素都是組成母乳的固定營養素，而蛋白質有建造人體細胞的功能，所以初生嬰兒進食母乳後，細胞能加快生長，對其成長有一定幫助。」
至於產後肥胖的問題，Heidi指分娩後的三個月是身體復元的重要時期，故建議媽媽們在該段時間多選擇熱量不高且升糖指數較低的食材，有助控制體重及身型。她解釋，低升糖指數的食物如五穀米、燕麥等容易使人有飽肚感，有助控制食量，其高纖維亦有助排便。
蛋白質和鈣質為母乳的重要成分，加上維他命D， 讓媽媽的身體可製造高品質的母乳。
鈣質製造高品質母乳
Heidi表示，鈣質是骨骼和牙齒生長必需的礦物質，故母乳及羊水也含有該營養素，讓寶寶能從母體攝取鈣質以發展骨骼。「因為自然分娩的過程會導致骨盤疏鬆，或多或少影響媽媽體內的鈣質水平，加上產後女性荷爾蒙減少、長期照顧孩子而缺少運動等因素，體內骨質會逐漸流失，繼而影響身體的鈣含量。」Heidi說，鈣質除了有助幼兒的骨骼成長外，傷口修復也需要鈣質，與蛋白質的功能類同，兩者配合更能提高母乳的質素，故鈣質對於產後媽媽而言相當重要。
想同時補充蛋白質及鈣質，Heidi指出大部分豆類和堅果類均富含鈣質，而配合含豐富維他命D的食物如雞蛋、三文魚等食用，有助身體吸收更多鈣質。同時，維他命D對寶寶的成長發展一樣重要，是「黃金一千日」不可缺少的營養素，有助嬰兒腦部發展，故選擇餵哺母乳的媽媽多攝取維他命D，有助透過母乳把營養輸送給寶寶。
Heidi建議產後媽媽每星期最少做三日運動，每次最少三十分鐘， 而且每次都要有出汗及心跳加速的情況，有利身體新陳代謝、排毒和消耗熱量。
補充鐵質 加快復元
「體內部分鐵質等營養素在懷孕時會分配給胎兒，而當分娩時鐵質從羊水及出血中流失，便（進一步）造成產後媽媽明顯缺少鐵質。缺乏鐵質會令人皮膚蒼白、感到寒冷、體虛乏力，繼而影響情緒，嚴重的更會導致產後抑鬱症及貧血。」Heidi表示，所以女性生育過後，必須補充足夠鐵質以預防上述症狀，避免影響健康及產後復元。不過，她提醒大家要小心選擇所攝取的鐵質，因為現存已知的鐵質有很多種，但未必每種都適合哺乳媽媽，「例如蠔、蝦等海鮮類，或花生等，對於嬰兒來說都是容易引致敏感的食物，有可能經母乳導致（寶寶）敏感。建議媽媽可以進食豬、牛、羊肉等紅肉，因當中的血紅素鐵更容易被人體吸收；另外菠菜、扁豆、鷹嘴豆和毛豆等都含豐富鐵質，以植物類配合紅肉，能讓身體吸收不同類型的鐵質。」
哺乳消耗熱量 有助產後修身
「餵哺母乳的過程每日平均消耗三百至四百千卡（kcal）熱量，而每消耗三千五百千卡可減去一磅脂肪，故持續餵母乳一周加上日常消耗的熱量，便可減去一磅，一個月最多可減約四磅。」Heidi補充，哺乳媽媽會比平常多吸收三百千卡熱量以應付營養需要，所以產後的飲食控制、營養吸收、熱量消耗是相輔相成的。她建議產後媽媽應少食多餐，如想吃零食，切記不能經常進食高熱量食物，如薯片、快餐等，以水果、堅果、青瓜等代替為佳。
Heidi建議產後媽媽盡量少食多餐，確保從日常三餐中獲得足夠營養外，也可多吃水果以補充水分及各種維他命。
「多喝水能助身體補水，亦能夠提高身體代謝毒素的速度，透過排汗、上廁所排走毒素。」Heidi續說，要補充水分也可選擇飲用紅豆水或綠豆水，有利尿的效果，加入微量的糖會較易入口；紅豆粒或綠豆粒可代替白飯，且含較高膳食纖維及營養素；若把白飯改成五穀飯，也有助利尿，可改善懷孕期出現的水腫情況。
進食多種抗氧化水果如士多啤梨、藍莓、橙、紅莓等，有助產後媽媽身體排毒及減少橙皮紋。
了解奶粉營養素
Heidi指出，如果媽媽選擇餵哺奶粉，重點可留意奶粉是否含有鐵質、蛋白質及鈣質三種基本營養，以及DHA和奧米加3（Omega-3）脂肪酸，兩者均有助嬰兒成長及腦部發展；大家同時要注意蛋白質含量，因為嬰兒的腎臟尚未發育成熟，過量的蛋白質反而令嬰幼兒難以負擔。
Heidi續說，奶粉的蛋白成分「乳清蛋白」及「酪蛋白」，最佳比例約為六比四。「乳清蛋白是母乳及奶粉中的優質蛋白質，提供人體必需的胺基酸，刺激肌肉生長，能迅速被身體吸收。酪蛋白所需的消化速度則較慢，但能增加寶寶的飽肚感。兩者互相配合能讓寶寶有足夠時間吸收奶粉內的營養，如益生元及益生菌、DHA及AA（花生四烯酸）等。」她表示，母乳亦含天然的益生元及益生菌，能夠提高人體的免疫力、減少炎症等，故有助降低寶寶患上濕疹、敏感和便秘的風險。
近年流行各種飲食法如生酮飲食、素食等，Heidi提醒媽媽產後三個月為補充營養的黃金期，均衡且富營養的飲食對身體復元及製造母乳均很重要，故不建議馬上採用坊間的飲食法。
產後媽媽想要健康修身 Heidi提醒切記五大原則：
1. 每天吃早餐：根據美國內分泌學會年會ENDO 2021的研究，不吃早餐會令血糖急劇上升，血糖上升致身體需產生更多胰島素，把糖分從血液中移出並帶入細胞，而人體燃燒脂肪其中一項條件為胰島素下降至一定水平，故不吃早餐不利修身。
2. 選擇低脂肉：脂肪量低的肉類含較少熱量，能避免身體攝取過多熱量。
3. 低升糖指數主食：低升糖指數主食如糙米、雜糧含充足膳食纖維，不但提供飽足感，當中豐富的維他命B雜有控制體重的作用。
4. 多攝取DHA：有助增加母乳的DHA含量，促進寶寶腦部發展。
5. 不靠鹽分調味：食鹽的營養價值不高，改用水果酸及天然調味料除可避免水腫，其蘊含的各種維他命亦可提升免疫力。
產後修身營養餐單
早餐：一碗粥、一隻雞蛋、一杯低脂牛奶；或一片全麥麵包（配一塊芝士及一塊火腿）、一杯黑咖啡
午餐：一碗藜麥或十穀米飯、一碟白灼菜心、一碟青椒炒肉絲 晚餐：六件壽司、炒雜菜
作者:資深營養學家利鎧廷
星島日報授權轉載
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