不用翻叮│10款冷便當食譜簡單有營 (附資深營養學家食用建議)

2021-10-20

近年於日本、歐美國家流行已久的「冷便當」，香港亦愈來愈多人嘗試!冷便當即飯菜煮好後，放涼後裝進便當盒，進食前都不需要翻熱。可避免飯菜重複加熱後，營養和口感都打了折扣，同時不用排隊等「叮」飯。選擇食材及製作可以十分簡單，大部分的食材都可以作為冷便當的菜色，以下有資深營養學家伍雅芬分享預備冷便當須知，以及10款食譜，讓大家輕鬆為家人煮出美味又營養的冷便當！

冷便當要確保營養均衡

資深營養學家伍雅芬表示，大部分的食材都可以作為冷便當的菜色，例如涼拌食物，或是以三明治或飯糰都會合適。為了營養均衡，大家確保個便當一定會有蔬菜、碳水化合物、蛋白質類食物。

4類食材不合適作「冷便當」

然而，選擇食材時必須避免太油與太濕的食物。太油的食物冷掉後，油質容易結塊，會影響口感；太濕例如是湯水，就不適合成為便當的菜色。為了避免太過油膩，大家可以選用堅果、種籽類食物，代替使用食用油。另外，亦建議減少使用奶類、沙律醬等食材，恐防變壞。

1.醬汁、肉汁

醬汁在室溫放涼後，容易產生細菌，例如梭狀芽胞桿菌會製造一種毒素，引致腸道疾病。因此食物應保持乾身，避免採用過多醬汁。

2.半熟肉類及海鮮

沒有經過熱處理或熱處理不足肉類及海鮮，未能消滅當中可致病的微生物。建議大家準備飯盒時，採用以全熟肉類及海鮮。

3.蛋黃醬

準備沙律時，應避免加入蛋黃醬或其他醬料，可以進食前才添加，減低食物變壞機會。

4.奶製品

奶製品非常容易受環境影響而變質，因此如牛油、奶油、奶油芝士或其他軟芝士製作的餸菜或醬料，都不建議帶。

放置在室溫的冷便當防止食物變壞

製作過程要保持乾淨，在製作過程中，需要使用乾淨的筷子、乾淨的工具去夾菜。建議當日製作便當，不宜帶隔夜菜，以防沾有口水的菜隔夜易生細菌。
煮好的食物要待完全散熱後，才放進食物盒。因在封閉的盒中易生水氣，滋生細菌，或會進食後不適。
冷熱餸菜不宜放在一起，若準備了涼拌菜，應分開放置。

不鏽鋼器皿把食物保存得好

不鏽鋼器皿不易生鏽和刮破，結構堅固、好清洗、食物味道不易殘留等特性，方便長期帶飯的人。

營養學家推介3款冷便當食譜及製作方法

1.紫薯藜麥軟餅

材料：
1個紫薯 (去皮、切件)
1/4杯藜麥
100克有機麵粉
350毫升水

做法：
1. 燒滾250毫升水，加入藜麥，蓋上鍋蓋煮15分鐘至藜麥成半透明狀，備用。
2. 紫薯以大火隔水蒸10分鐘取出，用叉將紫薯壓成蓉。
3. 將紫薯、藜麥、麵粉拌勻，加入100毫升水，揉成麵糰。
4. 中火燒熱一茶匙油，取適量大小的麵糰放於鍋內，用鑊鏟壓成餅狀，煎至兩邊金黃便可食用。

紫薯藜麥軟餅

2.素食大阪燒

材料：
麵粉 200克
蔬菜湯 200克
紅蘿蔔 ½個
蘑菇 10粒
菠菜 30克
紫菜絲 2湯匙
油 2茶匙

調味料：
番茄膏 1湯匙
醋 2茶匙
黃糖 1茶匙
鹽 ½茶匙
無蛋沙拉醬 1茶匙

做法：
1. 將紅蘿蔔、蘑菇、菠菜洗淨、切絲。
2. 將蔬菜湯、麵粉與鹽，用攪拌器拌勻，將混合物置於一旁，備用。
3. 加入將紅蘿蔔絲、蘑菇絲、菠菜絲後，拌勻。
4. 用另一器皿將調味料拌勻。
5. 準備平底鑊，加入油後以中火把混合物倒入鑊中，以中火煎約 4 分鐘。
6. 將混合物翻面，塗上已混合的調味料，再翻面將這面新塗醬的面翻回去煎一下。
7. 進食前塗上無蛋沙拉醬，灑上紫菜絲，便可食用。

3.焗迷你蛋杯

材料：
羽衣甘藍 1杯
鹽 1/2茶匙
大雞蛋 6隻
牛奶 2湯匙
磨菇碎 3湯匙
番茄碎 3湯匙

做法：
1. 將焗爐預熱至攝氏175度。
2. 將羽衣甘藍切成幼長條，灑上鹽，搓揉數分鐘直至軟身，備用。
3. 將雞蛋打於大碗內，加入牛奶，下鹽及黑椒調味，拂勻。
4. 在鬆餅模上噴上脫模油。
5. 將蛋漿注入6個鬆餅模內，每個約3/4滿。
6. 在每個模內加入羽衣甘藍、番茄碎及磨菇碎。
7. 用叉輕輕拌勻，確保羽衣甘藍浸在蛋漿內。
8. 放焗爐焗20-25分鐘，或直至蛋杯定型。
9. 放涼後取出蛋杯，可即時或放雪櫃冷藏後享用。