【素食營養師Arlene】如何確保吃素的兒童有充足的營養?
2016-04-21
對於幼稚園到小學的兒童,這段時期的兒童剛開始上學,他們的飲食習慣通常都相當不錯。如果一直培養他們吃素食的習慣,更會讓他們對選擇素食作為飲食基礎而感到高興。
隨著年齡增長,他們便會開始思考吃素的好處和對生態的影響。(我的客戶的孩子,大多數於10歲左右,便會開始了解到更多關於全球暖化的問題,從而決定成為素食者。)讓他們真正了解吃素的意義,總比強迫他們茹素更好。
但無論孩子是吃全素與否,吃得均衡對一個孩子的成長也是很重要的。以下的食物金字塔,可以確保孩子吸收到所需的營養。成長中的孩子每天需要以下五種食品包括以下類別,不同的年齡階段,所需要的食物分量亦有所不同。分量可參考以下的列表:
|
穀類 |
蔬菜 |
水果 |
奶類 |
蛋白質 |
4-7歲的兒童 |
3 – 4 份 |
4份 |
2份 |
3份 |
1/2-1份 |
8-11歲的兒童 |
4 – 6份 |
4 – 5份 |
1 – 2份 |
3份 |
1 – 11/2份 |
建議分量:資料來源自「澳洲健康飲食指南」
每份分量計算如下:
水果:
- 1個中等水果 – 如蘋果、香蕉或梨
- 2 個小型水果 – 如奇異果、百香果或梅
- 1 1/2 湯匙 – 如白葡萄乾、 葡萄乾或無核小葡萄乾
- 4份乾果 – 如杏桃、梨或無花果
蔬菜:
- 1 個薯仔
- 1/2 杯 (75g)煮熟蔬菜
- 1 杯蔬菜沙律
- 1/2杯 (75g) 煮熟的豆類 – 扁豆、豌豆、乾豆類
蛋白質 (包括蛋類、堅果、豆類):
- 2隻蛋
- 1/2杯豆類-扁豆或紅腰豆
- 1/3 杯堅果 – 杏仁、腰果或花生
- 1/4杯種子 – 葵花籽、芝麻
穀類 (包括麵包、麥片、米飯、意粉、麵條) :
- 2片麵包
- 1個中型麵包
- 1杯煮熟意粉、麵條或米飯
- 1 1/3杯穀物早餐
- 1/2 杯麥片
奶類 (包括奶類製品、乳酪、芝士200g 乳酪):
- 40g 芝士
有大量的食品不屬於這些類別,如薯片或朱古力等。這些食物都應該較少進食,因為它們的熱量、鹽份、糖份和脂肪都較高。
其實只要飲食均衡,茹素的小朋友也可以快樂健康地成長的!