【煲湯貼士】營養師特選 5款秋天時令湯水｜慈慧幼苗
2020-12-02
秋天天氣漸漸地變得乾燥，無論成人或孩子都更加需要注意補充足夠水份，除了喝水和吃水果之外，喝湯亦是其中一種方法。家長只要選用時令和適合的材料，便可以煲出適合孩子飲用又營養豐富的「愛心靚湯」，健康又美味；以下由美國註冊營養師、香港營養師協會代表梁慧思推介5款做法簡單，並適合孩子在這季節飲用的湯水，以及提供揀選煲湯材料的注意事項、孩子喝湯的時間和份量等小貼士給各位家長參考。
顏色鮮艷南瓜湯
南瓜是秋天當造及含澱粉質和纖維素的胡蘆科根莖類植物，它含有豐富抗氧化維他命A、C及E、有護眼功效的乙型胡蘿葡素，葉黃素、玉米黃素，以及鉀質、銅質、錳質、鐵質和鈣質等礦物質，有助增強抵抗力，適合用來煲成健康、有營養及有飽肚感的南瓜湯。
南瓜湯的做法簡單，將南瓜蒸熟、去皮，弄成南瓜蓉，加入全脂鮮奶（如孩子身型肥胖可使用脫脂奶，有奶類過敏的孩子則可選用植物奶，如豆奶或燕麥奶代替。）；亦可以加入以西芹、洋蔥及紅蘿蔔來煲成的上湯，又或用清水加入洋蔥和蒜頭等材料煲成味道香濃、鮮橙色的南瓜湯，孩子必定喜歡飲用；不建議加入牛油或忌廉，令南瓜湯變得肥膩。
清甜蘋果雪梨全素湯
蘋果和雪梨同樣是秋天時令和含有豐富水份的水果，適合作為秋天湯水的食材。蘋果含維他命C、K、植物化學物質（Phytochemicals）及纖維；雪梨含有維他命C、K、葉酸、鉀質，錳質、銅質及鎂質。如想增加食用纖維量，建議喝湯同時進食連皮果肉。這款素湯可配合雪耳、無花果乾、蜜棗、南北杏、百合和蓮子等材料，煲出來的素湯味道清甜，能吸引孩子飲用。
百搭「有營」上湯
外國人多喜歡採用新鮮食材自製清湯，作為烹調粉麵或飯的上湯。家長可選用秋天時令的紅蘿蔔和西芹，配上洋蔥、蒜頭、菇類做成一款素菜湯；又或加入去皮的雞代替菇類，做成一款純天然、沒有添加任何防腐劑或染色料的上湯，除了作為烹調其他食材的「湯膽」之外，亦可以當湯水飲用，有益又好味。
紅蘿蔔含有維他命A及C、有助維持骨質健康及凝血功能的維他命K、幫助眼睛健康的乙型胡蘿蔔素，以及有助平衡血壓的鉀質等；西芹則含有鉀質和及豐富的維他命K，亦含有維他命A、葉酸及鈣質。紅蘿蔔和西芹各自含有豐富纖維，但大部份的纖維經煲湯後仍留在蔬菜上，如想在喝湯同時攝取食用纖維，便要吃「湯渣」。
家常青紅蘿蔔豬骨湯
青紅蘿蔔豬骨湯是很多家長平日慣常煲的湯水，當中採用了秋天當造的青、紅蘿蔔作為主要材料。青蘿蔔屬十字花科蔬菜，含有多種抗氧化性的植物化合物之餘，亦含有豐富維他命C、維他命B雜及多種礦物質，如鐵質、鎂質、銅質和鈣質。紅蘿蔔則屬傘形科蔬菜，含非常豐富的維他命A，屬脂溶性維他命，此湯水有助身體攝取紅蘿蔔中最豐富的維他命A，脂肪有助人體吸收脂溶性維他命A、D、E及K，所以加入豬骨以外，亦可隨喜好加入粟米、無花果乾、蜜棗及南北杏，令湯水帶有天然的清甜味，尤其適合孩子飲用。
香濃料足蓮藕湯
蓮藕也是秋天當造的食材，含有維他命C、葉酸、鉀質、鈣質、鐵質、鎂質和磷質等豐富的礦物質，營養豐富。這款湯水亦可加入腰果、紅蘿蔔、鮮淮山、栗子和豬肉等不同材料，味道濃郁及富口感，讓孩子喝到較濃味的湯水。值得留意的是，由於蓮藕含豐富的澱粉質及纖維，孩子如將蓮藕一併進食會比較飽肚，建議家長注意份量，要不然有機會影響孩子進食正餐的胃口。
嚴選煲湯材料和調味
秋天天氣乾燥，人對水份的需求因而增加，大家記得要補充足夠的水份。對於孩子來說，清水、奶、水果和湯水是補充水份的重要來源。雖然湯水對健康有益及可以提供充足水份，但家長切忌給孩子喝過量湯水，以免他們吸收過多卡路里變「肥仔」、「肥妹」。家長要注意煲湯所用的材料、孩子喝湯的時間和份量，這樣才可以令孩子愈喝愈健康。
由於食材的脂肪會溶入湯水中，所以家長要小心選擇煲湯的材料，如孩子身型肥胖或有肥胖傾向，家長除了選擇煲素湯之外，亦可以用瘦肉代替豬骨、去皮雞肉代替雞腳、瘦的牛肉代替牛尾來煲湯。另外，每種食材都有原有的味道，由不同食材所煲的湯水已帶有多種味道，建議家長煲湯時盡量少放鹽，以避免他們習慣進食濃味食物。對於味蕾減退的長者來說，建議他們在自己的湯碗內加少量鹽，不宜在一整煲湯內加入大量鹽份調味，亦切密食用過多鹽份。
注意喝湯時間和份量
孩子喝湯的時間和份量亦不容忽視，因為有些家長喜歡在飯前要求孩子喝一大碗湯，飯後再給孩子一大碗，有機會超出了孩子的食用份量。曾有家長分享過幼童飯後出現嘔吐情況，這是與用餐時飲用過量湯水有關。有些孩子在飯前喝湯可能會令他們產生飽肚感，影響胃口，繼而減低進食飯餐之份量；那邊廂有些孩子喝湯後仍有食慾吃飯餸，但可能會令他們吸收過多卡路里而引致肥胖，破壞均衡飲食的原則。所以家長必須留意孩子在正餐時喝湯的份量，或建議孩子在餐與餐之間喝湯水及連湯料一起進食，作為一頓有營養的下午茶。
「隔油」湯更健康
另外，湯水雖然最好即煲即喝，但從營養學角度，將有油份的湯水放入雪櫃冷藏，「隔夜」後的湯水在表面會留有一層油份，如在喝湯前隔去這層油份相對會減低湯中所攝取的卡路里。此外，若想孩子吸收湯水中的所有營養，建議他們同時進食湯料，尤其進食湯中的肉類以攝取其蛋白質，或蔬菜以攝取食用纖維。除了喝湯之外，建議孩子平時應多吃新鮮的蔬菜和未經烹煮的水果，以直接吸收當中的營養和水份。
以上資料由美國註冊營養師、香港營養師協會代表梁慧思提供
圖片來源：星島圖片庫
作者：慈慧幼苗
其他閱讀：