【不宜進食奶類】如何攝取鈣？

吸收鈣質有助青少年骨骼成長，亦能幫助成年人預防骨質疏鬆，是人體不可或缺的營養素。眾所周知奶類含有豐富鈣質，然而部分人士對奶類敏感或因其他原因而不能進食奶類，那他們有何辦法補充鈣質？今期由養和醫院註冊高級營養師詳細論「鈣」。

養和醫院註冊高級營養師陳勁芝

按不同年齡有別

鈣質是人體內含量最多的礦物質，當中超過九成鈣質藏於骨骼內，養和醫院高級營養師陳勁芝解釋：「鈣質最主要的功能是鞏固骨質，提升骨質密度，令骨更堅硬，此外鈣質亦有助於平衡心跳、改善牙齒健康、幫助大腦導送訊息，以及維持正常血壓。」

植物奶要加鈣

面對奶類過敏或乳糖不耐症的問題，不少人會選擇植物奶作為替代品，但陳勁芝提醒並非所有植物奶都含有鈣質，她說：「很多人以為飲用植物奶就有足夠營養及能夠補充鈣質，其實市面上有部分植物奶是沒有加鈣的。每杯植物奶本身只有不足一百毫克的鈣，若要以其作為補充鈣質的來源，便要看產品有沒有『加鈣』。根據香港的食物標籤法例，如產品列明『含有鈣質』，當中每一百克的固體食物或一百毫升的液體，需要有不少於六十毫克的鈣質。若標明『高鈣』、『豐富鈣質』等字眼，每一百毫升內更要多於一百二十毫克的鈣質，所以精明選擇植物奶十分重要。」

以一杯二百五十毫升的「高鈣」植物奶為例，當中便有最少三百毫克的鈣，只要每日飲用兩杯，便達到成年人每日建議攝取量的一半，其餘的鈣質可由其他食物中提供。但是陳勁芝強調米奶內含有鋅質，部分國家建議五歲以下的兒童不適宜當作代替奶類的主要飲品，每天宜保持於一杯以下，所以家長亦要注意。

陳勁芝表示：「對一般人士來說，奶類是日常飲食中的鈣質主要來源。每日的建議攝取量為二至三份，而每份相等於一杯牛奶、一杯乳酪或兩片芝士。如青少年若能每天飲用兩杯牛奶（一份含約二百五十至三百毫克鈣質，如高鈣的產品更高達四百五十毫克），即可獲得每日鈣質所需的一半至四分三，其餘鈣質則可在其他食物中得到。但是現在不少人不能食用奶類產品，例如患有牛奶過敏和乳糖不耐症，或是全素食者，令平日難以攝取足夠的鈣質，容易影響他們的成長和健康。」