【營養師解答】DHA對哺乳媽媽同BB有幾好？
2018-01-22
BB兩歲前是腦部發展的關鍵期，需要吸收各種營養以滿足成長所需。許多爸媽都會注意BB有否攝取足夠DHA，原來它對哺乳媽媽同樣有益，除能保障母乳有足夠DHA外，還能幫助預防產後抑鬱症。DHA還有甚麼好處？建議攝取量是多少？怎樣在日常飲食中吸收？今次請來美國註冊營養師梁慧思(Winsy Leung)教路！
Q1：常聽說DHA對BB好，到底DHA 是甚麼？對BB有甚麼作用？
梁：DHA是近年大家注重的奧米加-3(omega-3)脂肪酸的其中一種，屬於必需性脂肪酸，亦即是說人體不能自行製造，必需從飲食中攝取。DHA是BB出生後頭兩年視力和腦部正常發育所需的關鍵元素1。而且BB兩歲前腦部發展特別迅速，腦細胞的數量和體積快速增長。BB六個月大，腦部重量比出生時重2倍；一歲左右重2.5倍；到了兩歲約是出生時的3倍2。
Q2：DHA除了對BB好，對媽媽是否也有好處？
梁：很多人只知道DHA對BB好，其實對媽媽來說，DHA同樣是維持腦部正常運作的重要元素。有研究報告顯示，腦部的DHA含量下降，與成年人認知力下降及偶發性認知障礙症(sporadic Alzheimer’s disease)有關聯3。此外，有多項研究指出DHA對預防心臟病、高血壓、炎症、抑鬱症、眼部黃斑病變以及其他老年性眼疾等疾病有正面幫助10。亦有研究發現，服用DHA補充劑有機會改善記憶力和記憶的反應時間4。所以，DHA對媽媽和BB來說都非常有益。
Q3：哺乳媽媽一天要攝取多少DHA才足夠？
梁：根據聯合國糧農組織(FAO)建議5，哺乳媽媽每日最少要攝取200毫克DHA，才能滿足需要。但是有統計數據指出，在中國內陸和沿海地區居住的孕婦和哺乳媽媽在日常飲食中，攝取的DHA中位數只有約33.3-54.7毫克，僅佔建議攝取量的17-27%6。因此，媽媽們在哺乳期間，應該注意食用足夠含豐富DHA的食物；若未能從日常飲食中攝取的話，可考慮服用補充劑。
Q4：BB斷奶後，媽媽與BB每日需要補充多少DHA？
梁：聯合國糧農組織建議兒童DHA+EPA的每日攝取量爲5：
．2-4歲：100-150毫克
．4-6歲：150-200毫克
．6-10歲：200-250毫克
媽媽需關注DHA的攝取量，成年人每日DHA + EPA爲300毫克5 (當中最少200毫克為DHA)。
Q5：日常飲食中，哪些食物含有較多DHA？
梁：一般而言，魚類含有較多奧米加-3脂肪酸，例如三文魚、沙甸魚、鱸魚和鱒魚等含較豐富DHA 9，部分含豐富DHA的食物參考下表更多例子。
Q6：哺乳媽媽不愛吃魚的話，應該如何補充DHA？
梁：不愛吃魚的哺乳媽媽可選吃α-亞麻酸(ALA)含量較高的亞麻籽、合桃和芥花籽油等，ALA可在體內轉化成DHA7。可是，ALA轉化成DHA的比例不高，以女性來說，從食物攝取的ALA只有約9%會轉化成DHA8。所以如果想增加DHA攝取量，媽媽們可以考慮進食添加了奧米加-3脂肪酸的食物，例如添加了奧米加-3脂肪酸的雞蛋，或者選擇服用補充劑。
表：部分富含DHA的食物9
|
食物 |
食用份量 |
DHA含量(毫克) |
|
大西洋養殖三文魚 (煮熟) |
3安司 |
1240 |
|
大西洋野生三文魚(煮熟) |
3安司 |
1220 |
|
沙甸魚 (罐頭) |
3安司 |
740 |
|
三文魚(罐頭) |
3安司 |
630 |
|
鱸魚(煮熟) |
3安司 |
470 |
|
鱒魚(煮熟) |
3安司 |
440 |
|
蠔(煮熟) |
3安司 |
230 |
|
吞拿魚(罐頭) |
3安司 |
170 |
|
蝦(煮熟) |
3安司 |
120 |
|
鱈魚(煮熟) |
3安司 |
100 |
|
扇貝(煮熟) |
3安司 |
90 |
|
龍蝦(煮熟) |
3安司 |
70 |
|
鷄蛋(煮熟) |
1個 |
30 |
參考資料：
- Food Safety Focus (79th Issue, February 2013) – Food Safety Platform, Centre for Food Safety, http://www.cfs.gov.hk/english/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_79_02.html
- Dobbing J, Sands J.Quantitative growth and development of human brain. Arch Dis Child. 1973;48:757-767.
- Horrodks LA and Yeo YK. Health benefits of docosahexaenoic acid (DHA). Pharmacol Res. 1999 Sep;40(3):211-25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479465
- Stonehouse W, et al. DHA supplementation improved both memory and reaction time in healthy young adults: a randomized controlled trial. Am J ClinNutr. 2013 May;97(5):1134-43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23515006
- GOED Global Recommendations for EPA and DHA Intake (Rev 16 April 2014). https://www.goedomega3.com/index.php/files/download/304
- Zhang J, et al. Maternal and neonatal plasma n-3 and n-6 fatty acids of pregnant women and neonates from three regions of China with contrasting dietary patterns.Asia Pac J ClinNutr.2009;18:377-388.
- Healthy Eating During Pregnancy and Breastfeeding, Family Health Service, Department of Health, HKSAR. http://www.fhs.gov.hk/english/health_info/woman/20036.html#1
- Essential Fatty Acids. Linus Pauling Institute Micronutrient Information Centre, Oregon State Universit. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids#metabolism-bioavailability
- Omega-3 Fatty Acids. National Institutes of Health. Nov 2016. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#h3
- Updates On Omega-3 Research. DHA/EPA Omega-3 Institute. April 2017. http://www.dhaomega3.org/Updates-On-Omega-3-Research
▲美國註冊營養師梁慧思(Winsy Leung)